補鈣首選豆類食物
喝豆漿不如吃豆腐
補鈣是老生常談,很多人喝豆漿就是為了補鈣。事實上,豆漿本身含鈣並不高,真能補鈣的是豆製品,因為做豆腐、豆製品時添加的「點」豆腐的凝固劑裡,含鈣量很高。
大豆本身含鈣量並不算高,100克幹大豆只有191毫克的鈣,而牛奶100毫升裡就有100毫克,我們一天需要的鈣是800-1000毫克,兩袋牛奶就達到了每天所需的一半。如果是黃豆,除非吃400克幹黃豆,這幾乎不可能。
但是,把大豆加工成豆腐時,要加7-8倍的水,稀釋之後做成的豆腐,100克裡的鈣含量竟然能達到164毫克,為什麼稀釋之後鈣的含量反而高了? 這是因為做豆腐時,為了讓豆漿凝固而用的鹵水或石膏,裡面含有許多鈣離子,豆腐、豆腐皮、豆腐乾等豆製品的最終鈣含量高,與這些凝固劑的使用量有關,這也是「老」豆腐的鈣含量要多於「嫩」豆腐的原因。由此可見,那種特別嫩的內酯豆腐,含鈣很低的,因為它用的凝固劑是不含鈣的葡萄糖酸內酯,每100克內酯豆腐僅含鈣17毫克,是普通豆腐的十分之一。所以,凡是沒用過含鈣凝固劑的豆製品的含鈣量都不會特別高,豆漿就是一例。
但是,豆漿仍舊是好營養,因為它除了含鈣,還有蛋白質,而且是優質蛋白。對於平時吃得很素,甚至是特意吃素的人,豆漿豆製品是重要的蛋白質來源,它的重要性遠在補鈣之上。與此同時,豆漿中含有植物固醇,是抵制動物膽固醇的最好東西。
因為兩種固醇長得很像,進入身體後會對固醇的受體競爭性抑制,通俗講就是搶位子,如果植物固醇吃得多,搶走了動物固醇的受體位置,導致血管硬化的膽固醇就會降下來,這也是為什麼吃東西要葷素搭配,用豆漿豆腐配春節大餐的原因。
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9種偽健康食物
其實都含高熱量
有的食物看起來不錯,不過,在這些好吃的食物裡,難免就有那麼一些暗藏著大量的糖或脂肪,讓我們在不知不覺中吃下去很多熱量。
果粒優酪乳:熱量可不低
不少人減肥的時候,會用各種果粒優酪乳來代替正餐,聽起來似乎不錯。而這些優酪乳在宣傳上常常也會用很多營養名詞來包裝自己,比如「有機」「益生菌」或是「純天然」,讓你有種「優酪乳水果可以兼得」的錯覺,吃上幾盒都不覺得過分。其實,這種優酪乳中含有大量的糖,一盒 200 g 的果粒優酪乳,熱量可達 200 千卡以上。與其喝果粒優酪乳,不如喝杯原味優酪乳 + 新鮮水果,營養更豐富,熱量也更低。
花式麥片:糖太多
燕麥片本來是不折不扣的健康食物,但現在的花樣太多了。比如很多人愛吃的格蘭諾拉(Granola)麥片,是一種把燕麥用楓糖或蜂蜜處理後,加上堅果及水果乾的混合麥片。這種看似健康的食物組合,其實脂肪和糖分都很多,熱量非常高。
果脯蜜餞:糖衣炮彈
果脯蜜餞在製作過程中,為了更好吃,會額外加入糖;而水果脆片(比如香蕉片)甚至會用油炸的方式達到香脆的口感。相比之下,水果乾(「配料表」裡只有水果,沒有糖和油的產品)富含維他命、礦物質和纖維,是更好的零食。不過,哪怕是健康的水果乾,也要控制著吃,畢竟在濃縮營養的同時,熱量也跟著濃縮了。以公認的健康零食藍莓幹為例,每 50 g 藍莓幹就有超過 160 千卡的熱量,但相同重量的藍莓,只有 29 千卡。
壽司:花式卷可沒那麼健康
壽司在不少人眼裡,堪稱完美食物——海鮮中富含蛋白質、不飽和脂肪酸,配上少量的米飯,還可以再加份蔬菜。但是,並非所有壽司都這麼健康。
比如天婦羅手卷或是各種花式卷,不僅是油炸的,裡面還加了蛋黃醬。而且,用來蘸壽司的醬油中鈉含量也不低。所以呢,壽司最好還是吃有新鮮蔬菜的糙米手卷,少蘸醬汁。
蔬菜沙拉:熱量炸彈
沙拉中的各種蔬菜和水果中確實富含維他命和礦物質。但大部分沙拉醬都屬於高脂肪高熱量,如果沙拉中再加點油炸雞柳什麼,可就和健康食物漸行漸遠了。比如一大份用料齊全的凱撒沙拉熱量可以高達 800 千卡,甚至比一個漢堡還高。吃沙拉是個好選擇,但記得新鮮蔬菜才是主角,其中還可以加點瘦肉或白煮蛋,少放沙拉醬哦。
炸魚:隱藏高脂肪
問題不在魚本身,但要注意烹飪方法,一旦魚肉被扔下鍋油炸,再配上各種高油、高鹽、高糖的醬汁,和健康飲食就毫不相干了。魚肉最好的做法是清蒸。
果汁:隱形糖的重災區
在各種榨汁機原汁機的廣告宣傳下,「100% 鮮榨果汁」好像成了健康飲食的標配,很多人覺得這是吃水果的好方法。但是,雖然鮮榨果汁也有水果的好味道和部分維他命,但果肉中的膳食纖維被破壞掉了。而且,不排除一些果汁店為了好喝會在鮮榨果汁中加入糖或蜂蜜,這樣更不健康。當然,如果你選擇的是果汁飲料,那就更不用說了,其中大約只有 10% 的純果汁。所以,不論是喝果汁還是吃水果乾,都不如直接吃水果更划算。
粗糧餅乾:高脂肪
超市里賣的粗糧餅乾,號稱有大量的膳食纖維,乍一看很像是健康食品。可惜啊,這些纖維的確存在,可都被脂肪包裹著!要知道,不溶性纖維吃起來是很粗糙的。為了賣得更好,大部分粗糧餅乾中都加了特別多的糖和脂肪。
維他命飲料:糖分可觀
雖然這些飲料看起來是直接把兩個健康的營養成分(維他命和水)放在一起,但把維他命飲料當水喝並不是一個好選擇。飲料為了好喝,會在其中加入不少糖。而且,不要覺得維他命水可以替代水果和蔬菜,維他命水中可沒有蔬菜中富含的膳食纖維。
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爆米花+飲料
增加患病風險
爆米花
玉米粒經過高溫高壓的加工後,使不能直接食用的糧食變成了方便食用的熟食,其中的澱粉、蛋白質、脂肪等大分子物質分子結構發生了不同程度的降解。在膨化過程中,澱粉發生了糊化反應,吸水性變大,容易受酶的作用,最終形成的爆米花質地柔軟,容易消化吸收。而且,蛋白質徹底變性,形成多孔結構,使酶的作用位點增多,也提高了人體對蛋白質的消化率和利用率。所以,爆米花比玉米粒的確有點優勢。
但是,消化吸收更快的同時,血糖上升也變快了。這就提醒了糖尿病患者朋友們,應該儘量少食用爆米花。
為了吸引更多的食客,籠絡住我們喜歡甜蜜的味覺,爆米花在製作過程中會加入大量的人造奶油、香精和色素。爆米花變得更好吃,也含有了更多的能量和反式脂肪酸,長期食用,會增加患心腦血管疾病的風險。
飲料。
從補充水分這個角度來說,一個多小時的電影,手邊必須得有一杯喝的。但這杯喝的最好是白開水或礦泉水,而不是含糖飲料。
甜甜的飲料很容易迷惑我們的大腦,一喝就停不下來,大腦忘了自己下的是補充水分的指令,完全迷醉在糖帶來的快感裡,結果一口氣喝了一大杯,我們攝入的糖分很容易就過量了。知道嗎,一般碳酸飲料、果味飲料、茶飲料等的含糖量基本都大於5%。而攝入過多的糖會增加齲齒、肥胖、糖尿病和中風等很多疾病的風險。
其實,看電影帶什麼食物是一道並不困難的營養題。偶爾「爆米花+飲料」的標配不是不可以,但是從健康這一長遠目標來看,「水/優酪乳+水果」等美味、清爽又健康的組合才是上上之選。