三方面對抗衰老
飲食 生活 護膚

美國著名科學家威廉•瑞森發表的一項研究成果認為：衰老是一種病，是百病之源。關於對抗衰老，以下是多位世界各國相關領域專家的獨家絕招，幫你放慢衰老的腳步。

飲食

兩小時喝次水，常吃大豆山藥

少量多餐

美國最終壽命研究中心主席、藥學博士尼克•德爾加指出，一次進食吃到飽脹，會使體內大量血液聚集到胃部，造成皮膚供血不足，加速皮膚衰老，少量多餐對皮膚有保健作用。

隔兩小時喝一次水

皮膚細胞內的水分減少，就是皮膚出現皺紋的重要原因。世界抗衰老協會主席羅伯特•高德曼博士建議，每隔1到2小時就應喝236毫升水，差不多玻璃杯一杯。

原生態食物最養人

食品加工步驟越多，營養損失越大，容易造成維生素缺乏，對皮膚無益。

中餐晚餐4#3#3原則

40%的食物來自碳水化合物(蔬菜、水果為主)，30%來自蛋白質(雞蛋、瘦肉、魚、豆製品等)，剩下的30%則來自脂肪(堅果、深海魚等)。

多吃「雌」性食物

皮膚好不好，與體內激素水準關係密切，女人最好多吃大豆和山藥，其中含天然的類雌性激素物質。

硒是「不老良藥」

硒具有很強的抗氧化作用，被譽為微量元素中的「抗衰老明星」。富含硒的食物有魚類、堅果、穀物特別是小米、板栗等。

來份「下午茶」

美國抗衰老醫學協會會員、曾任美國知名電視臺黃金抗衰老欄目顧問黃穎博士建議，下午三四點鐘，只需準備半個蘋果、一把花生、一袋豆漿、一個雞翅，這幾種小食就能將脂肪酸、蛋白質、維生素補充全。

提防10種加速衰老食物

美國《赫芬頓郵報》曾指出10種加速衰老的食物和飲料，要儘量避開：汽水、砂糖、反式脂肪酸、鹽、咖啡、人工甜味劑、酒類、能量飲料、碳水化合物、油炸食品。

生活

打盹很養生，快走甩掉糖尿病

睡覺和家電保持距離

臨睡前，查看電子產品的位置。手機至少離床4.6米遠，否則電磁波會影響精神狀態和睡眠模式。

打盹、小睡很養生

美國睡眠基金會研究表明，小睡40分鐘，不但能提高人的精力和警覺性，心血管系統也會變得更舒緩，並降低人體緊張度。

累了嘗試深呼吸

美國壓力學會主席、醫學和精神治療法臨床教授保羅• J•羅施表示，懂得緩解壓力，才會重拾年輕時的狀態，每天應緩慢深呼吸，一次10分鐘，一日3次。

正確姿勢護關節

美國波士頓布萊根女子醫院運動生理學湯瑪斯•斯托勒博士表示，如果跑步時膝蓋外翻、騎自行車時後背錯位、鍛煉姿勢不正確，會導致身體疼痛和關節炎，最終加快關節老化。

快步走，甩掉糖尿病

每天快走30分鐘，每週5次，只需3年，可降低2型糖尿病發病率，並大大延緩身體衰老的進程。

力量訓練，防肌肉流失

美國運動醫學會的研究表示，40歲左右開始，人們的肌肉性能以每10年5%的速度惡化，65~70歲之後，這一進程會加快。

《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究顯示，如果遵循穩定的有氧鍛煉和力量訓練方案，那麼肌肉流失速度就會放緩或下降。

護膚

仰睡減少皺紋，室內注意防曬

仰姿睡

長時間側睡，會增加臉頰和下巴的皺紋；趴著睡會讓額頭長出皺紋。而仰睡既能避免出現眼袋，臉部也不易產生皺紋。

重視防曬霜

冬季上午10點到下午3點，夏季上午9點到下午4點紫外線最強，這段時間出門要做好重點防護。

多用含抗氧化劑的護膚品

美國克利夫蘭診所醫療中心麻醉與臨床醫學部主任邁克爾•羅生表示，在身體局部使用含綠茶、葡萄籽精華等抗氧化劑的護膚品，可以讓皮膚狀況改善。

杜絕「表情紋」

生活中，一些習慣性的動作可能讓你形成表情紋，儘量不要「濫用」以下表情：思考時皺眉，當心眉間紋；眯著眼看東西，當心內外眼角橫向細紋；經常開懷大笑，當心魚尾紋；愛抬眼眶，當心抬頭紋；經常憂傷或撇嘴，當心法令紋。

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走走更健康

追求有效運動

我們都說「堅持鍛煉身體好」，可不是每個人都能跑長跑的，但每個人都會走路啊。於是有越來越多的朋友，每天都會在步數排行榜上較量高下 。

你一天能「走」多少步？

有的達人每到周末就能刷出一個全程馬拉松，輕輕鬆松 60 000 多步；平常堅持跑步的，日均 20 000 步也算常態。不過，這種動不動就九萬多步的，把手機手環丟到了洗衣機裡，以為我們不知道嗎？給狗狗栓上了手環到處遛，以為我們不知道嗎？逛街的比跑步的步數要多得多，小短腿比大長腿的步數要多得多，以為我們不知道嗎？

多動動多走走是好，但如果你不知道多少步才是真的好，這問題可不小。

問題 1

手機一萬步 ≠ 運動一萬步

手機記錄的步數，主要來自手機和手環上的內置振動感應器或協助處理器。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生「步數」，然而這並沒有什麼用。而手機起到的，是一定的輔助提醒作用：你要多多運動了。

問題 2

「周末勇士」千萬別逞能

有些人平時沒時間運動，只能在周末做大量運動，長跑、騎車、游泳甚至混著練，來狠狠彌補下，我們叫他們「周末勇士」。最常見的後果是，後續會有明顯的肌肉酸痛。更嚴重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘......受傷 5 分鐘，休息 100 天，基本就可以跟運動說白白了。

問題 3

運動量過大，可能傷關節

很多朋友的活動量，跟自己的身體情況不相匹配。體重很大的胖友們，或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時去刷步數了。雖然走對了是能減肥的，早年也有新聞報導，有個媽媽通過快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術，但她也是靠長期堅持慢慢實現的。

那問題來了，到底多少步才算好呢？

關鍵 1

追求有效運動

中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當於步行 6 000 步的中等強度身體活動。像權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等，都提出推薦「日行萬步」。所以，建議以 6 000 步作為一個健康目標。如果是剛開始鍛煉的，可以先以 5 000 步為每日目標，讓身體慢慢習慣運動。如果體力(和時間)充足，再逐漸挑戰以 10 000 步來要求自己。不過呢，如果只是日常散步瞎溜達，算不上是真正意義的運動。真正有效的步數，應當來自于有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質較好的，心跳可以控制在 120∼180 次/每分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在(170 - 年齡)∼(180 - 年齡)。

可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環等配合手機 App。

關鍵 2

科學分階段循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是跑步要有效得多，就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。但不是要求一步到位達到運動量目標，畢竟能走出「久坐」的習慣，就已經是突破性進步了。以跑步為例，如果是沒有關節問題的朋友，可以這麼嘗試：

第一階段：堅持快走，試著從 10 分鐘 1 000 步的速度，再提升到 10 分鐘 1 000 米；

第二階段：快走改為慢跑，試著連續跑 3 公里；

第三階段：制定一個跑步訓練計畫，設定每周的運動目標，爭取每周運動 3∼5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超過 10%；

第四階段：逐漸提升到能連續跑 5 公里甚至更遠。

到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，能和更多的人一起享受運動樂趣。

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