疲勞
請遠離我吧！
撰文：馮詩雅
攝影：陸羽勝、劉玉梅
示範：江子揚
「真係攰到唔想出街……」
「趕咗幾晚通宵，放假要瞓個夠……」
「周身肩頸膊痛，要去按摩一下……」
以上，叫人耳熟能詳的說話，可能你和我也曾說過做過。的確，香港人工時長，生活節奏急，疲倦早跟我們形影不離。早前，有調查訪問了年齡介乎30至59歲在職人士，在過去12個月內，身體曾有疲勞徵狀，當中有八成人身體不同部位的肌肉出現疼痛，或有睡眠和情緒等問題，部分人更影響日常生活運作、家人及人際關係##雖然疲勞不算是病，也不像其他疾病，會即時影響身心運作，但經過日積月累，它的殺傷力原來可以很大很廣很深遠，值得大家注意和反思！
怎樣才叫「攰？」
走進地鐵車廂，不難發現很多乘客臉上，不自覺地咬着牙關，或掛着一雙雙熊貓眼，甫坐下便閉目入睡。
疲倦，表面上像是個人感受不是病，很難將其量化或以一個科學化的數據來表示其問題嚴重性，但家庭醫學專科朱偉星醫生說：「在醫學上，如果當你的疲勞足以影響你的生活及日常運作功能，情況持續兩個星期之久，這已是一個問題和警號。要解決身體的疲倦，首要仔細分析背後的原因，才能對症下藥。」
他指：「說到疲倦的層面其實可以很廣泛，一般分為睡眠不足、精神上及身體機能上這三方面，而睡眠不足，導致打瞌睡是最常見。」
「精神層面是指，人們雖沒有進行大量體力勞動，但像大腦經過整天的會議思考等，又或是情緒抑鬱症者、中風病者，感到沒精打彩，整個人倦怠得對生活提不起勁。至於身體機能性的疲勞，多是因工作上需要大量體力勞動者，身體的筋肌出現痠軟疼痛的情況，不過亦有部分是因心臟、肝腎有問題而引起。」朱醫生說。
找出疲倦元凶助治療
「縱然疲勞沒有即時的殺傷性，但如果長期忽視而沒去處理，後果可以好嚴重。」朱偉星指醫生需要抽絲剝繭，了解及分析病人的生活狀況，才能作出治療。
「如睡眠不足者，原因可能是習慣做夜貓子，或是外在環境影響，像光和聲音污染所導致，又或患上睡眠窒息症等，導致睡眠質素差，就算睡上十個小時，人也會覺得沒精神。這樣治療的方向便大有不同。」
「但如是生活工作壓力太大，就算睡覺也想着工作，沒有進入深層睡眠，讓腦內神經傳導體細胞好好休息。這既會影響日常工作，甚至引發情緒問題等，這樣醫生就要針對病人應如何減壓，疏導情緒等。」朱醫生說。
現在很多科學家已證明，像抑鬱症情緒病患者，常常感到疲勞，並非純粹個人感覺。這是因腦內的神經傳導體不平衡，傳遞信號不足，影響了身體運作。幸而，此類病者還可以靠藥物治療，去改善病情。但腦中風患者是因部分腦細胞壞死，未能傳遞信息，故人經常感覺疲累，要治療這類病人就較困難。除此，患有慢性病：心血管病、貧血、肝腎病患者，則更要小心處理。
維他命B有助紓解肌腱疲勞
「對於工時長的香港人，能每星期抽數小時做運動，相信非人人做到。至於那些從事體力勞動工作的人，如公餘再做運動，可能倦到無能為力，甚至適得其反。」
「愈來愈多外國研究發現，在維他命B羣中，特別是食用維他命B1補充劑，有助對肌肉疲勞的修復能力。」朱醫生表示，雖然B1有助肌肉放鬆，但不同生產商製造的補充劑，其所含的配方分量有別，加上各人體質不同，食用前宜先諮詢醫生。
過勞死多是中風心臟問題
朱偉星指要遠離疲勞，不是單靠睡個兩三天就能解決。想得到真正的休息，其實要有刻意的生活規劃，編排休息時間。「生活是需要有緩急節奏，人不能永遠只向前衝，橡皮圈拉得太緊也會斷。如果你是坐在辦公室的上班族，每日主要用腦較多，故最好利用運動，讓身體其他部分疲累來平衡一下，腦部從而趁機得以休息。相反體力勞動工作者，就宜以靜態活動來作休息，我們要學習調節生活。」
在香港因工作做到過勞死的個案，雖並不常見，但提醒年過四、五十歲人士，宜去做驗身，特別是心血管檢查。「其實工作是不會做死人的，很多上班時突然猝死的個案，多數是心血管、中風等問題而引致。」故建議定期做電腦虛擬心血管素描(CT Scan)或心電圖，以作預防之效。
做運動也會疲勞
說到紓解疲勞的方法，相信首選一定是做運動。俗語有云：「多做運動身體好！」不過，做得太多運動，其實也會出現疲勞狀態。香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指，除在醫學病理上的疲勞，其實做運動也會出現疲倦，主要分為三類：
1.#急性疲勞：將肌肉力量在短時間爆發出來，就像百米短跑飛人保特，短時間乳酸會積聚在肌肉內，令肌肉感到痠痛疲倦，而不能再跑。
2.#慢性疲勞：又稱為持續性的肌肉疲勞，這是指在進行運動時，不會即時感到疲憊，反而翌日才有痠軟倦怠，周身骨痛情況，並持續24–72小時身體才恢復，而常做運動體能較佳者，會較快恢復。
3.#全身疲勞：有別於前兩者是局部肌肉而產生的疲勞，全身疲勞是經過整日活動，身體整體肌肉能量消耗怠盡而倦極，這常見於跑馬拉松、遠足、踢足球等活動。
雷博士又指，以上情況，也會與心理和精神疲勞(burn out)有關。「例如職業運動員日日比賽，體能雖恢復得快，但因為運動得太多，心理上亦會有疲態，像食慾不振、情緒低落、沒有目標、不願訓練等。故此，運動的確可以帶給我們健康身體，但指的是適量的運動，否則會帶來反效果。」
「恢復能讓我們走更遠的路。」
雷博士說：「我們身體是需要適應的，所以體能訓練上有個"10% rule"，意指將每個星期整體總訓練量，以循序漸進方式，每星期增加十分一。譬如舉啞鈴訓練，起初是舉10磅，下星期則舉11磅。這樣既可減低肌肉受傷風險，又避免因急性疲勞而影響情緒。」
今天開始動起來
想遠離疲勞，建立運動習慣，雷博士建議宜先參考以下訓練原則：
1. 先量度身高體重，心跳率、血壓及參考以往病歷等，根據這些數據較可準確地設定訓練目標，及設定往後"10% rule"所遞增的訓練量。
2. 要理解身體會出現「用盡廢退」的情況，意指肌肉力量開始訓練時，增長會快點，但如停止訓練約兩至四星期，肌肉力量就會流失，故人會愈感到無力，就愈不想動，造成惡性循環。
3. 可根據「超負荷增長」(overload principle)，每次訓練略為高過負荷少許。由於身體疲倦，會經過飲食補充、休息，再恢復體力後，而身體是因應之前的消耗，會出現超量補償作用，從而提升身體的肌肉力量。
至於現在很流行"7mins workout"又是否真的具有健身之效呢？雷博士說：「理論上是可以的，這些高強度運動(HIIT)的原理，是把原本30分鐘運動消耗總能量，在短短7分鐘內將其消耗盡，並加快未來12–24小時的新陳代謝率，又將體內脂肪燃燒轉化成能量，以應付能量消耗。不過，這方法會令肌肉出現急性疲勞，像跳鄭多燕這類健身舞，如平日已有運動習慣的人去做，其效果會較佳，否則易增添受傷的機會。」
有肌肉就有健康
「人體有六百多條肌肉，肌肉愈用得多，能量消耗愈大，身體健康的效果愈好。如果長期欠缺訓練，肌肉就會流失。因為有足夠的肌肉，身體基礎能量代謝(即新陳代謝)會好，身體免疫能力也會好，內分泌、血液循環、呼吸功能系統好，心肝脾肺腎運作正常。醫學上，已肯定證明人到中年以後，肌肉流失就死得早。40至65歲中年人，沒有運動約4星期，肌肉便會流失達一至兩成。」雷博士說。
心，也要學習放鬆
除了多做運動去紓解生理上的疲勞，其實心理及生活上作出調節也很重要。臨牀心理學家葉妙妍認為，工時過長令身心疲倦，影響精神健康及家人關係，是引發情緒病的其中一個高危因素。「港人有抑鬱和焦慮症狀很常見，特別是常見於年資較短、剛畢業投身社會工作兩三年的人、銷售、自僱人士，但亦有部分是從事教育醫護的專業人士等。」
葉妙妍解釋，剛畢業不久的人，因經驗關係，可能在工作性質、待遇及滿足感方面未如理想，情緒上易感到迷惘。當然性格屬容易擔心，或偏好競爭，要求高者，也易有情緒困擾。除此，外在環境因素，如家庭、經濟財政問題，或遇上突發事情像親人離世，也會導致情緒抑鬱低落。
她指情緒低落到影響生活運作，並持續兩星期以上，應該要重新檢視一下生活及工作方式，或找專業人士幫忙。葉妙妍提醒大家以下基本要點：
1. 要建立規律作息時間。很多人因平日工時長，難得有自己時間，所以回到家，到半夜也不願入睡，這樣易造成惡性循環。
2. 要有均衡的飲食模式。因工作壓力，很易飲食失衡。有些因工作太緊張而吃不下；有些人則以吃來減壓。或依賴如吸煙、飲酒、濫藥等來紓緩壓力。這些看似即時有效，但長遠是對身體造成很大的傷害。
3. 每星期做運動或鬆弛練習。盡量每日抽一小時，做些鬆弛練習如做瑜伽，學習慢慢深呼吸，拉筋把肌肉放鬆等。
4. 找尋自己的興趣嗜好，可暫時放下工作壓力。
5. 找朋友傾訴或寫網誌抒發心情，藉此宣洩內心的焦慮不安或情緒。又或放假去旅行也是不錯的選擇。
6. 調整個人想法。如果向來對人對事都要求高，這可能要學習降低要求。自己也要看看對壓力是來自自己，還是老闆對你的要求，再作調整。盡量工作時工作，遊戲時遊戲。建議睡覺時應該把手機關掉，或者跟上司老闆作出協調，這樣才可令精神得到充分的休息。
Capsion: 有些人習慣通宵達旦工作或玩樂，之後在假期時一次過睡個飽。朱偉星指年輕人偶一為之，對身體影響不算大，但長期如此，加上年紀漸長，身體的機能水平會逐步下降，嚴重者甚至會引起其他疾病。
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辦公室拉筋法
縱然每天抽空去運動未必人人做得到，但浸會大學博士生、體適能教練江子揚指，有些簡易拉筋動作，只要每小時做十數下，便有助減低出現肌肉疲勞痠痛，值得大家一試。
① 上背肌及肩膀肌力訓練
雙手向上舉高伸直，雙手慢慢放下拉後，用力挺胸收腹維持3–5秒，每次做約10–15下，這樣可改善控制肌肉的能力。
② 背闊肌拉筋
雙手舉起，十指緊扣，再輪流左、右側身彎腰，每下維持10秒，每邊各做三組。
③ 下背部拉筋
坐在椅子上，身體盡量向下壓抱膝10秒，共做三組如肚腩過大者要慢慢做。
