由不平衡到平衡
改善寒背

撰文：梁雁齊

攝影：梁俊棋

運動示範：香港復康會適健中心Hailey Wong

Lead: 習慣了一種東西，就懶得去改，姿勢亦是，刻意擺正反而愈覺不適。很多人未必察覺自己有姿勢問題，就算明知想改善，有時亦可能有心無力，因為肌肉根本無耐力去支撐。改善寒背第一步，除要多留意日常姿勢外，必須加入適當的鍛煉運動，將不平衡的肌肉狀態回復平衡。

Main: 今天駝背的人士少了，有寒背問題的年輕一族卻愈來愈多，這跟長期姿勢不佳關係密切，然而也有些個案是先天問題，當中以女患者居多，成因暫時不明。香港復康會適健中心經理、註冊物理治療師黃潔怡指，除姿勢問題，少做運動、經常低頭玩手機、長期使用電腦等，也是多了年輕人寒背的原因。「正常來說，脊椎有適當的弧度，大約是二十至三十度，如超過此弧度或表示有寒背，然而脊椎太直的話也有問題，如強直性脊椎炎患者就是脊椎過分繃緊，不能如常轉動，令日常生活大受影響。」

有調查發現，不少中學生都有不同程度的脊椎側彎問題，譬如S或C形的脊椎變形，相信與長期「攣著」身軀做功課、溫習有關，若然情況沒及時處理，錯姿延續至成年，更易演變為上交叉綜合症(upper cross syndrome)。「不少從事文職或長期用電腦人士都患有此症狀，他們坐下時整個身軀會前傾，如下巴傾前、頸部縮短、背部彎曲，當長時間維持這姿勢，會導致胸肌收緊，肩胛骨肌肉鬆弛，形成前後肌肉不平衡，這除令寒背問題惡化，更易致痛症外，甚至會加速頸椎、胸椎退化。」當胸大肌愈來愈緊，兩邊肩胛骨肌肉愈來愈弱，這種肌肉不平衡狀態會形成惡性循環，久而久之患者就愈難有能力擺正姿勢，即使刻意擺正，「唔擺得幾耐又會陷番」。

「你只叫他站直、坐直是不足夠的，因他根本無力而捱唔耐，所以要加添適當的運動，改善肌肉的平衡，將緊的拉鬆，弱的加強鍛煉，如此才可有效保持良好的姿勢。」每天只需抽十五分鐘練習，持之以恆，大約兩個月便見到姿勢有明顯改善。

部分患者可能需要用上醫療寒背帶，黃潔怡指，這屬於被動式的改善方法，通常用於較嚴重的寒背情況，因此最好由醫生或物理治療師建議或推介才使用。

運動解說

Cobra：先俯在地墊上，然後慢慢提起身體，以雙臂支撐上半身，下半身緊貼地上，手肘與膊頭寬度一樣，輕輕提高(收緊)胸口，眼睛斜望前方，保持這姿勢約五秒，然後放鬆俯在地墊上休息。此動作目的是鍛煉╱強化肩胛骨肌肉的穩定性，可做五個循環。

脊椎旋轉：先找一張穩陣、有椅背的椅子坐下，腰背挺直、雙腳著地，腰部慢慢轉向一方，雙手可扶實椅背借力，穩住五秒，然後返回中間，稍作休息。然後做另一邊，左右每邊重複五次，注意過程中眼睛與頸部需與腰部一併旋轉。此動作有助改善胸椎活動幅度，提升靈活度。

Caption: 註冊物理治療師黃潔怡指，長期寒背不但會影響肺功能，更會因肌肉繃緊，而影響膊頭關節靈活度、活動能力。

----------

每小時走動兩分鐘

更長命

Main: 「多做運動身體好！」這句從小就聽到的養生保健金石良言，你我皆知道。但，知易行難。香港人每天在工作上不停衝衝衝，特別是整天坐在辦公室的OL上班族，整天埋首於工作桌上，有時就連上洗手間、喝杯水的時間，也變得彌足珍貴。

這種緊湊的工作節奏，大家早已習慣了，接受了。不過，你有否想過這可不知不覺間引來病魔的來襲。最近，《美國腎臟醫學會臨床期刊》(Clinical Journal of the American Society of Nephrology)發表了一項有關久坐會增加患慢性病及死亡風險的研究。

美國猶他大學教授斯里尼瓦桑(Srinivasan Beddhu)及其團隊邀請了3,626名「美國健康與營養檢驗調查」的參與者參與研究，並追蹤及記錄他們的日常活動量，三年後發現一般人有超過一半時間久坐；患有慢性腎病的人，更有超過2/3是久坐的，這樣會容易引致肥胖、慢性病，甚至腎病等問題。

如果他們每小時起身走動兩分鐘，有助降低死亡率達33%，慢性腎病者更可減低至41%的死亡率。當然每周有做最少150分鐘中等或75分鐘高強度活動的習慣，有助增壽之餘，對身體健康更大有裨益。