茹素不能均衡營養
三低一高吃更健康
食譜設計：香港港安醫院註冊營養師 黃志榮
Main：很多人工作繁忙，外出進食機會多，想吃得健康一點，不少人會選擇「有營食肆」，然而茹素人士出外用膳要吃得健康，相信須更花工夫。別說一般食肆的素菜款式不多，本地素菜餐廳的選擇亦很有限，難怪身邊不少茹素朋友大喊「搵食」艱難。茹素背後成因各異，追求健康相信是最普遍的原因之一，不過，站在營養學角度，茹素與健康，兩者絕非等號。撰文：梁雁齊 攝影：徐子豪
香港港安醫院註冊營養師黃志榮說︰「炸薯條也是素食，但油分及卡路里均高，是否代表健康？蔬菜本身固然健康，但經油炸後熱量大增，脂肪含量很高，多吃反而不妙，因此，茹素時最重要的是注意油分、鹽分及糖分的攝取。」如此看來，茹素是否更健康，很視乎素食人士如何選擇食物。黃志榮指，其實很多茹素者出外用膳時會偏重某類食物，因而未能均衡地攝取足夠的營養素，甚至增加肥胖機會。
「有些人以為食素吃多些澱粉質便可，其實是謬誤。譬如說一碟乾燒伊麵，除了碳水化合物、油分及鹽分外，便沒有其他重要營養素，同時蛋白質、纖維量等亦容易攝取不足。所以說，均衡攝取不同種類的食物，也是茹素者需要留心的地方。」研究看到素食人士體內的碳水化合物比例的確較多，但澱粉質基本上與肥胖沒有直接關係。「其實，只要食完肯用(消耗)就無問題，否則就會儲存體內變成脂肪，如缺乏運動，便容易致肥胖。因此，平日保持適當的運動量也十分重要。」
近年也多了很多新派素菜，譬如素壽司、素漢堡及fusion素菜等，茹素人士外出進食時，可按照「三低一高」的標準，包括低脂、低鹽、低糖，而高則指以天然食材為主。天然食材泛指新鮮食物，如蔬菜、菇類、豆腐及豆類，避免太多炸物及素肉製成品。因素肉多含高脂肪及鹽分，多吃無益。至於老一輩素食者愛吃的「齋老味」，一來熱量及脂肪量較高，而且製作過程中加入大量人工色素及調味料，實在不宜多進食。
素漢堡
特色：以豆腐製成「漢堡扒」更為健康，配以漢堡包、番茄、蔬菜等配料能增加纖維量，自家製素漢堡可控制調味料，以免攝取過多鈉質，喜歡的話，可添加菇類作漢堡餡料。
(一人份)
整體材料：
麥漢堡包80克，番茄片18克，素漢堡扒80克，青瓜片5克，雜生菜15克，酸青瓜5克，西生菜20克，芝士片28克，千島醬5克。
素漢堡扒材料：
豆腐70克，洋蔥5克，甘筍3克，西芹3克，青椒3克，紅椒3克，雞蛋20克，香草1克，麵包糠2克，鹽 / 胡椒粉小量。
做法：
1. 將麥漢堡包開半燒3至4分鐘 (中心溫度達至攝氏75度以上，並維持15秒)。
2. 把配菜洗淨，加入番茄片、青瓜片、千島醬、酸青瓜、西生菜、素漢堡扒、芝士片，將已洗淨的沙律菜伴邊。
3. 洋蔥、甘筍去皮；西芹去根、青椒、紅椒去籽，用機打碎後，落鑊炒香，加入豆腐、麵包糠、雞蛋及香草，煎成扒狀，加以調味 (成品的中心溫度達至攝氏75以上，並維持15秒)。
4. 將素漢堡扒置於麥漢堡上，即成。
熱量 400kcal
脂肪 14g
纖維 2g
鐵質 4mg
蛋白質 20g
膽固醇 75mg
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全球人均壽命71歲
日本蟬聯長壽之國
現代社會衞生水平提升，加上醫療科技不斷進步，令人愈來愈長命。世界衞生組織發表最新的《世界衞生統計》報告，全球男女的平均壽命比二十多年前延長了六年至七十歲，女性依然較為長壽，平均有七十三歲，而男性則有六十八年壽命。
有關報告分析全球194個成員國人口2013年的健康數據，並與1990年作比較。當中最長壽國家繼續由日本蟬聯，當地人民平均壽命由七十九歲增加至八十四歲，而最短命的國民是生活在去年爆出伊波拉疫情的西非塞拉利昂，當地人平均只活四十六年。至於中國人的人均壽命是七十五歲。
全球最長壽的是日本女性，壽命長達八十七歲，第二長壽的女性則為法國與西班牙之間的小國安道爾(Andorra)，當地婦女平均活到八十六歲。至於最長壽男士則是由意大利東部的聖馬力諾(San Marino)居首，當地的男士平均活到八十三歲，其次為新加坡、瑞士、冰島及以色列男士，同為八十一歲。
男性平均壽命一直似遜於女性，但其實也不是沒有方法改善的。一項刊載在《British Journal of Sports Medicine》的研究便指出，若男性長者每星期六日、每日做半小時的高強度運動，便可以把死亡風險減低四成；簡單來說，只要男士們踏入老年後，每星期願意花時間活動身體，便可多爭取五年的壽命。
