甜食
有效平復情緒
Lead：為了讓心情變好，我們奇謀盡出，有人聽歌有人運動，有人獨處有人找朋友，而更多的是選擇吃。
傳說有一種食物叫comfort food，不只「安胃」，也令人「安心」。心情不好時吃了它，人便會定下來。以為它不過是心理作用？其實不然。情緒低落與血清素及血糖水平有關，補充適當的營養素，便有安撫情緒的作用。
撰文：謝慧心
攝影：梁俊棋
Main：在精神科專科醫生李德誠的診症室內，常備餅乾小吃，看症至接近黃昏，人已累透時，他便會取吃一些。「一塊甜餅很高脂，當你冇晒電時，吃了可以很快『叉電』。」這是他的comfort food經驗。只是心理作用吧？「由很不夠電到好夠電，那種relief的感覺是真的。做到五點幾，身體已沒糖分，這種『叉電』是有生理上的改變。」
有關各種理性而科學的說法，稍後才補充，且先聽內心如何解說：「情緒(出現波動)總得有個辦法。我可以罵姑娘，或行出去說『我唔睇了！』但這些都不是辦法。唯一現實生活中的辦法，是坐下來，喝杯甜飲，食塊餅，這是短暫的折衷辦法。」
情緒化飲食
相信這是許多人都有過的經驗──餓着肚子時，人會特別容易發脾氣、煩躁，做事情特別不順利，是以出現一些情緒化飲食(emotional eating)的行為，最常見是突然很想吃甜食，如黑朱古力、麵包、餅乾等等。如此其實事出有因──血糖低的時候，有些人會有許多不適的感覺，除了手震腳震外，也包括情緒波動，而甜食含有的碳水化合物，可以較快被身體消化吸收，「吃後十五至三十分鐘已覺得好舒服、好滿足、好安樂了。」
李德誠解釋，甜食不僅平伏血糖波動，它與血清素亦有關連，血清素這種情緒分泌，主理我們的動力，若然血清素分泌減少，情緒也會容易低落，而甜食影響血清素的理論現時有兩個：
能量供應：甜食含有碳水化合物，在消化後會轉化為能量(ATP)，而且是較快可被身體使用的能量，讓身體有「燃料」製造血清素；
易被大腦吸收：製造血清素需要一種名為色氨酸(Tryptophan)的胺基酸，在現時已知的二十一種胺基酸之中，色氨酸是最慢入腦的一種。甜食含有色氨酸，進食後其他胺基酸會被肌肉吸收，血液內「餘下」的色氨酸便較多進入大腦，協助製造血清素，令情緒平伏。
慎戒碳水化合物
早年曾經一度流行戒碳水化合物的減肥餐單Atkins Diet，豈不影響情緒？李德誠的經驗是「我戒carbo(碳水化合物)那段期間，姑娘都怕了我，因好小事我就會燒炮仗。」事實上，他臨牀上接觸的抑鬱症病人，包括健身的「大隻佬」，「他們都會說很辛苦，為了扯走脂肪，他們的飲食會戒掉碳水化合物，只吃蛋白質，因而令他們時常好累、沒動力、好忟，要靠意志夾硬令自己再練。」
覺得碳水化合物是「洪水猛獸」的朋友，不妨聽聽本身是註冊營養師(美國)的香港港安醫院膳食及營養部主管黃志榮的意見。他自選的comfort food雖然是麵包，卻是以全麥粉、亞麻籽(舂碎)及橄欖油烘製，可說是「優質」澱粉質，原因是它高纖，可以減慢消化與吸收的速度，不如一般甜食或白飯、白麵包那般令血糖出現「搖搖效應」，進食後血糖快速飆升、然後快速大落，長遠會加重身體負擔；而這種稱為「複式碳水化合物」的其他選擇，還包括全麥餅、糙米、燕麥片等等。
情緒營養素
說到comfort food的選擇，除了甜食與碳水化合物之外，還有許多營養素都與情緒有關，有的直接於大腦產生作用，有利製造血清素令情緒穩定，也有些營養素有利整體的健康狀態，畢竟，疲累、痛楚等都會令人情緒困擾。是以營養師都定必建議人們對食物選擇要多元化，營養要均衡。註冊營養師黃志榮表示，患上情緒病如抑鬱症，正正會影響病人的飲食習慣，「許多時會吃得亂了，一時不吃、然後飽餐一頓。」
他給情緒病患者的建議，是依時間來吃，莫理肚餓不肚餓。定時進食的原因，除了令血糖不會大幅波動，更重要是重拾生活的秩序，畢竟，生活失序往往是情緒壓力的來源之一。完全沒胃口，如何吃得下？營養師的提醒是，要吃得方便，亦不一定要是「全餐」。「例如三文治，可以吃到半份已是不俗的改變，better than nothing。」許多病人接受適當的治療後，胃口可以漸漸改善，其時飲食上什麼都可以吃，但不妨多留意與情緒有關營養素的食物來源，增加食物的選擇：
抗氧化物
作用：抵抗游離基的氧化作用。自由基致細胞老化或變異，增加癌症和心血管疾病機會。而遇壓力時，身體也會加重消耗維他命C。維他命A、維他命C、維他命E屬最強抗氧化物。
食物來源：
維他命A：2/3杯紅蘿蔔、3両南瓜、3両黃肉番薯
維他命C：半杯甜椒、半個木瓜、1個奇異果、1杯西蘭花
維他命E：半杯葵花籽、2安士果仁、3湯匙植物油
維他命B
作用：維他命B1、B6及葉酸有助神經傳導，若吸收不足，會令人容易疲累、沮喪、煩躁。而維他命B1及B2可輔助碳水化合物的新陳代謝；維他命B2及葉酸均有助製造血清素，協調腦部功能。是以壓力時，身體對維他命B的需求亦相應提高。
食物來源：
維他命B1：全麥五穀，包括紅米、糙米、燕麥等；以及香蕉、低脂牛奶、乾豆等。建議成人每天攝取1.2毫克。
維他命B6：全麥五穀、綠葉蔬菜、果仁。建議成人每天攝取1.3毫克。
葉酸：深綠色蔬菜(如半斤煮熟菠菜)、乾豆、即食穀物。建議成人每天攝取400微克。
鎂質
作用：改善痛楚及長期疲勞人士的情緒狀況；亦有研究指，鎂質能減低疲勞及增強警覺性。
食物來源：深綠色蔬菜、果仁、種子、燕麥糠、薏米、香蕉、乾豆。建議成人每天攝取400毫克。
鈣質
作用：有助神經系統正常運作，用於肌肉收縮及擴張並幫助調節心跳。
食物來源：奶、奶製品(芝士、乳酪)、豆腐、沙甸魚(連骨)、深綠色蔬菜。建議成人每天攝取1,000毫克。
奧米加-3脂肪酸
作用：有助維持血清素水平，穩定情緒。有研究指，攝取奧米加-3脂肪酸不足的人士，有較高機會出現抑鬱。
食物來源：亞麻籽、合桃、深海魚(三文魚、吞拿魚、銀雪魚、沙甸魚)。建議成人每天攝取兩克。
病人也可放鬆吃
有些食物明明吃了會開心點，但隨着健康意識的提高，有些人卻變得矯枉過正，對食事變得緊張不已，「這樣不可吃，那樣又不可吃，還有什麼可以吃？」黃志榮接觸好些年老的抑鬱症患者，因病情所致，失去吃的興趣，大幅消瘦甚至出現體重過輕的問題，但因老人常伴隨許多長期病患，家人緊張老人的健康，訂下「戒口」規條也愈來愈多，造成惡性循環。
另一常見例子是癌症患者，他曾接觸一位肺癌擴散的太太，因為認為自己吃東西定必嘔吐，食量愈來愈少，營養也愈來愈差。他遂細問她愛吃什麼，原來她最愛吃泰國菜，但她怕吃辣會嘔吐，自從病後都沒有再吃。營養師的處方是─就在今晚，與丈夫一同吃一頓泰國菜吧。結果當然是沒有嘔吐。「癌症病人若把飲食選擇變得極端，但有營養的自己卻不喜歡吃，最終減少進食，沒能量打仗，病怎會好？」
要處理老人家不願吃的問題，「當然要由他們想吃的東西開始，可能是comfort food，或他們很喜歡吃的東西。」長者不想吃，說什麼有營養通統不管用，放鬆讓他們吃愛吃的東西，「是一個切入點。他們想吃，才有辦法入手。」黃志榮說。
所以，說到建立良好飲食習慣，最終的智慧在於彈性。與其刻板地「戒口」，好好規劃一天的飲食才是重點，「已經不開心，還要令自己覺得連管理飲食都做不來，感覺更不好。」黃志榮指，給自己一點comfort food來放鬆無傷大雅─中午吃了個「大餐」，下一餐要如何？是否可以吃得清淡點來補償？吃了一片蛋糕，是否可以做運動？
吃了，問題便解決了？
用食物來處理情緒，還得有兩點，是李德誠提醒大眾要多加注意的。第一，不要用吃來逃避問題，「我唔諗了，食咗薯片先」是不健康的心態。「你逃避了，但問題其實未有解決，轉頭回來問題還在或是愈滾愈大。」第二，若有暴食傾向，吃過之後可能會有內疚感，認為自己失控，情緒更差，最終更想吃。如此應及早求診，正視自己的情緒壓力。
