丹麥吐司、生吐司、酸種麵包營養比併
輕鬆DIY減脂版法式麵包布甸
丹麥吐司、生吐司，還有法式麵包布甸，近期成為社交平台主角，麵包迷、甜品控紛紛排隊搶購。
營養師指出，無論是相機先吃的法式麵包布甸，或是又香又鬆軟的丹麥吐司，香噴噴、滑捋捋背後，可能是脂肪陷阱。不想排長龍，又想吃得更輕怡，不妨跟營養師和大廚DIY，自製減脂版法式麵包布甸！
文：李欣敏
「起酥」丹麥吐司 飽和脂肪較高
麵包是忙碌都市人充飢之選，例如早餐時匆匆啃下就十分方便。吃得多白麵包有點悶？近年有不少人氣新選擇，包括丹麥吐司、生吐司、酸種麵包。丹麥吐司融合了白麵包的口感和丹麥酥的牛油香氣，是很多麵包迷的新寵兒。
註冊營養師李向明提醒，「丹麥吐司會用較多蛋和牛油，因為要起酥，如用氫化植物油、棕櫚油、椰油，飽和脂肪含量會較高」。一片丹麥吐司熱量約為171千卡、脂肪9.3克、飽和脂肪5.7克，比一片熱量66千卡、脂肪0.82克、飽和脂肪0.18克的白麵包高很多。現時很多茶餐廳早餐都供應丹麥吐司，她建議「最好換回普通多士」。
生吐司比白麵包多糖、奶、忌廉
另一款人氣新寵生吐司，外表與白麵包相似，口感更軟熟濕潤，撕開有「拉絲」效果！李向明表示，生吐司利用新鮮酵母經過長時間發酵，加入比一般白麵包多的糖、全脂鮮奶和全脂忌廉，烤焗時間稍短，因此質地比較濕潤柔軟，即使存放較長時間也不容易變硬，「它的熱量和脂肪都比較高」。她續指，丹麥吐司和生吐司都是比較昂貴的麵包，「就似想食件靚蛋糕一樣，偶爾吃無妨，但如果你每日用來做早餐、小食或充飢就不太適合」。
「最建議食酸種麵包。」李向明表示，酸種麵包利用天然酵母和菌種發酵，發酵過程釋放維他命B和礦物質，令它比一般麵包含較豐富營養素。而且，酸種麵包在發酵過程中，會分解部分麩質(gluten)，使其更容易消化；發酵過程中微生物產生的酸性可減慢葡萄糖釋放到血液的速度，因此酸種麵包的升糖指數較其他用商業酵母發酵的麵包低。
可是，酸種麵包酸酸的味道未必人人喜愛，李向明建議可炮製三文治。她提醒，無論揀哪款麵包，選擇三文治材料時也要留神，應避免高脂肪的材料和醬料，如1片普通芝士有7.8克脂肪，1湯匙蛋黃醬有5克脂肪，「可以選擇瘦的凍肉，例如燒牛肉(1片含1.75克脂肪)、火雞胸(1片含0.47克脂肪)，並選低脂芝士，甚至蔬菜」，才能組成高纖低脂有澱粉質的均衡一餐。
看清人氣麵包營養(1片分量)
白麵包 丹麥吐司 生吐司 酸種麵包
(25克) (45至50克) (45克) (32克)
熱量(千卡) 66 171 119 68
蛋白質(克) 1.9 2.6 3.4 2.2
碳水化合物(克)13 18 20.5 13
脂肪(克) 0.82 9.3 2.61 0.75
飽和脂肪(克) 0.18 5.7 1.13 0
膽固醇(毫克) 0.6 51 19 0
資料來源：仁安醫院註冊營養師李向明、方敏琪
註：市面方包的厚薄不一，以上數字只供參考
(資料圖片/Hana-Photo@iStockphoto/明報製圖)
1個爆餡紅豆bagel=2碗飯
走進烘焙店，香噴噴的麵包令人垂涎欲滴，近年更出現不少「打卡able」的麵包甜點，如爆餡抹茶紅豆bagel、法式麵包布甸，令人大呼「忍不住了」！
「(麵包甜點)不應當正餐或日日食！」仁安醫院註冊營養師李向明舉例，一個bagel原本已有277千卡熱量，再加上240千卡的紅豆蓉餡料(約4湯匙)，整個包達517千卡，近乎2碗飯(以每碗有260千卡計算)的熱量！
至於大熱的法式麵包布甸，李向明指，「問題是用了很多蛋，一個人分量可能超過1隻蛋，而且它所用的奶品是全脂肪，法包有時會用較多牛油，再加上糖分也較高，令它的飽和脂肪和卡路里都比較高，少吃為妙」。雖然血液中膽固醇只有小部分來自膳食膽固醇，大部分由身體自行合成，健康人士可透過自行調節功能，控制膽固醇水平，「但情?因人而異，有時身體未必能適時調整，而沒人能夠預計血中壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇，LDL)會否令血管栓塞，或在身體哪個部位栓塞」。因此，小心控制飲食中攝取的膽固醇，盡量把血中的LDL水平保持低水平，是保護心臟血管健康的主要方法之一。
3種法式麵包布甸營養(每份計算)
一般原味 好立克味 燕麥味
熱量(千卡) 398 202 225
蛋白質(克) 6.5 10.8 10.4
碳水化合物(克)44 28 26
脂肪(克) 17 5.8 8.6
飽和脂肪(克) 8.7 2 1.9
膽固醇(毫克) 260 107 214
資料來源：仁安醫院註冊營養師李向明、方敏琪按食譜分析估計
減脂版IG甜品 初哥自煮無失手
想打卡又想吃得輕怡？仁安醫院註冊營養師方敏琪聯同餐飲部主廚梁日輝，設計兩款口味的減脂版法式麵包布甸食譜。他們採用簡易方法，輕易做出外脆內滑的美妙口感，就算是新手跟住梁師傅做也包保無失手！
好立克法式麵包布甸
材料(2人分量)：
法包 5片
蛋黃1 隻
蛋白2 隻
低脂牛奶100克
低脂忌廉100克
好立克粉20克
溫水20克
糖15克
(如使用三合一好立克粉就省去糖)
做法：
1.法包放入焗爐烘至脆身
2.好立克粉及糖加入水拌勻
3.碗內加入蛋白、蛋黃、低脂奶、低脂忌廉及調好的好立克液體，打勻成蛋漿
4.蛋漿用濾網隔渣(圖A)，備用
5.麵包鋪在碗底及碗的四邊後慢慢倒入一半蛋漿(圖B)
6.預熱焗爐180℃。焗盤加入水，將「5」放在焗盤上(圖C)，用錫紙包住(圖D)，先焗15至18分鐘，拿出加入剩餘蛋漿，用錫紙包住再焗10分鐘
燕麥法式麵包布甸
材料(2人分量)：
法包5片
蛋黃2隻
蛋白1隻
低脂牛奶100克
低脂忌廉100克
雲呢拿香油適量
燕麥20克
糖12克
水30克
做法：
1.法包放入焗爐烘至脆身
2.燕麥、糖、水拌勻放入微波爐以800至1000W加熱20秒，之然再加熱20秒(分兩次加熱以免過熟或過熱溢出)，取出用攪拌機打成糊狀，備用
3.大碗加蛋白、蛋黃、低脂奶、低脂忌廉、雲呢拿香油及燕麥糊，輕輕打勻
4.重複「好立克麵包布甸」步驟4、5、6，即成
大廚秘訣：
•輕力發打蛋漿，以免起泡
•蛋漿用濾網隔渣，布甸口感更順滑
•在焗盤中加水，再蓋上錫紙，可助麵包布甸內外熟透而不會焗?
•錫紙不用包實，避免倒汗水滴下
•最後取下錫紙再焗2分鐘，令麵包更鬆脆
有營貼士：
•採用低脂奶品和較少蛋，以控制脂肪和膽固醇，但凝固效果會較差，因此加入好立克粉或燕麥增加黏稠度
•燕麥麵包布甸也可以蛋黃1隻、蛋白2隻製作，減少膽固醇含量
•可隨個人喜好加入芝麻粉，增添香味和纖維，而且油分是不飽和脂肪
•可以用麥包或白麵包取代法包
有片睇
好立克法式麵包布甸
bit.ly/3AdZjeT
麥燕法式麵包布甸
bit.ly/3pejSl5
