急凍蔬菜 營養不遜鮮菜
很多人慣用新鮮食材，急凍食品營養不及鮮貨的觀念根深柢固，雖然近年高級凍肉、冷凍海產多了捧場客，但急凍蔬菜仍較少人問津。
蔬菜經急凍後，營養會否大打折扣？營養師分析常見急凍蔬菜，指出其實不少產品的營養媲美鮮品。
營養師另提供罐頭蔬菜、菇豆乾貨和醃菜的飲食貼士，讓大家配搭菜式更高纖有「營」。
文：王惠芳
均衡飲食有助保持健康，進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題，建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜(每份約重80克)。
註冊營養師(美國)吳彥慈指出，各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質，例如粟米有葉黃素，番茄有茄紅素等，成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。
一旦新鮮蔬果缺貨，像早前供港蔬菜運輸出現阻滯時，想保持均衡飲食、補充膳食纖維，可以怎麼辦？從營養角度看，急凍蔬果可以是首選考慮。
急凍前快煠 減慢?反應
蔬果剛收成時營養價值最高，一離開土壤或樹枝後，營養就開始流失，並會持續化學作用，蔬果本身所含的?會使它們腐爛、變色。一般市面上的鮮菜，從採摘到買回家再到煮熟，過程中隔了數天，營養其實流失不少，尤其是維他命C，因此針對部分蔬菜，生產商會以急凍方法保存，減慢?反應，令蔬果不易腐爛之餘，並且鎖住營養。
註冊營養師萬侃指，冷凍蔬菜基本上都會以沸水或蒸氣短時間煠一煠，再以低溫急凍保存。煠的過程可以減慢?反應，同時去除蔬菜表面的污垢和微生物，減緩營養尤其是維他命C的流失；還可以軟化部分蔬菜如西蘭花和蘆筍，使它們易於包裝。萬侃指煠的時間最為關鍵，不同蔬菜有不同的時間，若時間過短或未能降低?活性，不足以減慢?反應；時間過長則會使蔬菜變色、營養流失等。為何不直接急凍保存？
她解釋在超低溫下雖然都能減慢?反應，但就未能透過煠的過程去除蔬菜表面的污垢。
運輸、存放過程令部分營養流失
註冊營養師冼雯菁指，急凍和新鮮蔬果的營養價值差不多，原因是急凍蔬果在剛成熟時採摘並快速冷凍包裝，有效減少營養如維他命的流失。
相反，在街市或超市的新鮮蔬果，其實經歷過長途運輸，由採摘、運輸、存放至到達市場的過程中，蔬菜也會因氧化而流失部分營養如維他命。
她引述美國加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系，比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的營養研究，發現新鮮胡蘿蔔若存放於雪櫃3至7℃的冷藏格保存7日，氧化流失的維他命C高達42%，但急凍胡蘿蔔放在零下18℃冷藏格保存1年，維他命C只流失12% ；同樣，急凍青豆放在零下18℃冷藏格中儲存1年，維他命C只流失20％，反而將新鮮青豆存放3至7℃的冷藏格中21日，維他命C流失達37％。(見表)
選擇不加鹽糖產品
該研究團隊亦曾比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的維他命Ａ、胡蘿蔔素、維他命E、礦物質和膳食纖維含量，發現彼此相差不遠。冼雯菁表示，除非你直接走到新界向農夫買菜，即日食用，如此質素必定最佳；否則若你將從街市買來的菜，存放在雪櫃數天後食用，營養跟急凍蔬菜相差不會太遠。
不過吳彥慈指出，本地超市的急凍蔬菜選擇不多，常見有西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、粟米、胡蘿蔔、青豆等。食用時，她有以下建議：
．選擇不加鹽的蔬菜及不加糖的水果，吸收蔬果本身的最佳營養
．她個人認為急凍蔬果毋須解凍，可直接烹調
．若急凍枝豆加了鹽，不妨先煠一煠，以清洗表皮上的鹽
若新鮮蔬菜缺貨，吳彥慈與冼雯菁均建議首選急凍蔬果應急，退而求其次才選罐頭、盒裝蔬菜。
冼雯菁指，罐頭和盒裝蔬菜最重要的製作過程，就是以真空和高溫殺菌技術，徹底消滅細菌，避免食物腐壞。部分產品或會添加防腐劑，建議大家購買時先看食物標籤上「食材」(ingredients)一欄 ，是否含防腐劑(preservative)。
揀罐頭蔬菜 小心高鈉高糖
兩人均認為，揀選罐頭蔬菜最要關注內含多少鈉及糖。吳彥慈指，罐頭菜除了經高溫和真空處理，一般還會加入鹽以延長保鮮期，例如新鮮和急凍粟米，一般每100克含15毫克鈉，但同等分量的罐頭粟米粒，鈉含量達205毫克，高出超過12倍！
冼雯菁又指，食品製造商製作罐頭蔬果時，除借助鹽和糖延長保鮮期，亦會以此加添味道，「(吃罐頭蔬果)原意是增加膳食纖維，維持均衡飲食，但卻因此攝取過多鹽和糖分，那就得不償失」。她特別提醒血壓高人士，揀選罐頭食品要格外小心。
揀選食用罐頭╱盒裝蔬果時，兩人建議：
．購買前先閱讀營養標籤，盡量揀選低鈉的罐頭蔬果，每100克分量不超過120毫克鈉，愈低愈好；糖分則每100克分量中不多於5克
．食用前先用清水?洗減鈉，例如罐頭粟米經?洗後，可減鈉34％
不過，罐頭蔬果也非一面倒只有壞處，吳彥慈指部分蔬果因高溫處理後，某些營養價值反而更高，例如罐頭番茄，會因高溫釋放出更多茄紅素，令人體更易吸收。「沒有哪種烹調方法最好，罐頭番茄因經高溫處理，茄紅素大增；但將番茄當水果食用(生食)，亦可吸收豐富維他命C。」
冼雯菁又指，經高溫處理的罐頭蔬菜，一般會導致水溶性維他命如維他命C流失，但其他維他命和礦物質相對保持穩定。她又引述加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系另一份研究指出，胡蘿蔔加熱成罐頭產品後，β-胡蘿蔔素上升7% ，罐頭菠菜更激增兩成；不過罐頭番茄的β-胡蘿蔔素少13％，罐頭桃更是減半。
豆類易存放 補維他命B雜、纖維
除了急凍食材和罐頭，吳彥慈指其實還有乾貨這個選項。她指家中可常備豆類、冬菇、雲耳、木耳、海藻類等。例如豆類不但方便存放，也有豐富維他命B雜、水溶性纖維、蛋白質、碳水化合物等。她建議烹調豆類前先用清水浸2小時，加熱煲滾後熄火焗半小時，重複加熱、熄火，豆類便更容易煮熟；另在蒸雞時加入雲耳、冬菇等，亦可增加膳食纖維。
● 知多?
醃瓜韓式泡菜不能當菜食
超市常見醃青瓜及辛奇(韓式泡菜)，兩者主要食材分別為青瓜及大白菜，其營養價值又如何呢？
吳彥慈提醒，「醃菜泡菜有菜，但不應該視為菜！」她解釋，這些醃瓜菜在製作過程中加入大量鹽，鈉含量極高，只能當作餐前小吃，絕不能視為新鮮蔬果的代替品。例如醃青瓜，主要加入大量糖、醋、鹽 ，每100克分量可含高達10克糖、1200毫克鈉。
至於泡菜製作時要用大量鹽抹勻大白菜，再放大量辣椒、薑、蒜等，鈉含量甚高，跟醃青瓜一樣只可當作前菜小吃。
