澱粉不可怕：至營穀類大搜查

近年愈來愈多人選擇以戒絕澱粉質來控制體重，認定它是致肥的元兇，更有不少「成功個案」，甚至名人分享，令人蠢蠢欲動捨棄這多年來的餐膳「糧」伴。

其實，當大家認真了解澱粉質的真面目和它對健康的重要，便明白澱粉質真的不可怕！

攝取不足 可致情緒不穩、疲倦澱粉質是碳水化合物的一種，是人體每天必須攝取的重要營養素及主要能量來源。腦部更是主要使用碳水化合物代謝而成的葡萄糖作為能源。攝取足夠碳水化合物有助維持新陳代謝，反之若攝取量不足，可能會引致血糖及情緒不穩、疲倦和精神不集中。

到底碳水化合物是什麼？碳水化合物可分成3種：

•單醣：如葡萄糖、果糖及半乳糖

•雙醣：如蔗糖、麥芽糖及乳糖

•多醣：多醣代表有澱粉質和纖維

簡單來說，單醣和雙醣就是精製的碳水化合物，能補充熱量，但不能補充其他營養素。而多醣就是複合碳水化合物，一般也含有其他營養素如蛋白質、脂肪、維他命和礦物質等。

助維持新陳代謝燒脂

若要控制體重，身體極需要維持新陳代謝率以致能有效燃燒脂肪。飲食中配合適量的碳水化合物，能避免身體分解肌肉中的蛋白質來補充能量。要知道肌肉一旦減少會令代謝率下降，導致過剩的熱量未能有效消耗，最終都會在身體內囤積成脂肪，因此攝取適量的碳水化合物非常重要。

介紹不同種類的碳水化合物食物，讓大家認識它的其他好處！

稻米 非精製富膳食纖維 利代謝

稻米(rice) 是複合碳水化合物食物來源之一。穀殼未經打磨(未經精製)的稻米(全穀米)含有豐富維他命B雜、礦物質如鎂質及膳食纖維，能促進能量代謝和釋放，放鬆肌肉及有助腸道建康。由於身體對全穀米分解和吸收的速度較慢，所以不會令血糖快速上升。相反，經過精製的白米，本身含有的纖維及營養素大部分被除去，因此消化、吸收及令血糖上升的速度都較快。建議多選擇非精製的全穀米如糙米、紅米，以帶給身體能量以外的額外好處。

燕麥 預防心血管疾病

燕麥(oat)是常見全穀食物，所蘊含的膳食纖維中有水溶性β-葡聚糖，能在腸道帶走多餘膽固醇，維持血脂水平，預防心血管疾病；豐富纖維同時能控制食慾和保持大便濕潤。

黑麥 助控制膽固醇 平穩血糖

黑麥(rye)一般用來製作麵包、餅乾或發酵釀酒，升糖值較低，有控制膽固醇和平穩血糖的功效。黑麥本身含有豐富木酚素(lignan)，有研究顯示木酚素或可以預防癌症如大腸癌及乳癌。

大麥 促進腸道健康 助控血壓

又稱洋薏米(barley)，含有豐富膳食纖維，一杯煮熟的洋薏米約含6克膳食纖維，相等於一滿碗菜或兩條香蕉，促進腸道健康，當中的鉀質更有助控制血壓，維持肌肉的正常收縮。

藜麥 蛋白質豐富 可做主糧

近年當紅的藜麥(quinoa)是穀類食物中蛋白質含量較高的代表，蛋白質含量約有15%，相較其他穀類的10%稍高。素食及關注血糖人士可以考慮多選擇將藜麥代替米飯作為主糧，或與米飯混合食用，增加蛋白質攝取同時平衡血糖。

蕎麥 保護血管健康

蕎麥(buckwheat)不單是低升糖指數食物，更蘊含蘆丁(rutin)，是一種多酚類物質，於動物研究中能保護血管健康。除了直接煮食，於日式料理經常出現的蕎麥麵也是清新而健康的穀類食物選擇！

總括而言，碳水化合物是為人體提供能量的重要元素，攝取過少對身體壞處多於好處。要注意的是正確的攝取量，根據成人健康飲食金字塔，每日建議進食3至8碗穀類食物。選擇低脂肪或不經大量油脂烹調的穀物，實踐均衡飲食、控制分量和維持適量的活動量，「澱粉」又怎會可怕呢？

文：註冊營養師關建慧及團隊