4式運動
復康期提升肌力 助改善跑姿

1. 硬舉

2. 深蹲跳

3. 單腳弓箭步

4. 平板+爬山者

今次Benny介紹以下4式運動，讓患者在復康期間提升肌力，有助改善跑姿，如身體情?許可，建議每星期做3至4天。就算是沒傷患的跑友也可多做以下肌力運動，幫助預防受傷。

4式肌力訓練：˙強化核心肌肉 ˙提升臀部及大小腿肌力 ˙增強平衡力

1. 硬舉

以彈力帶作道具，雙手各執彈力帶一端，兩腳踏在彈力帶上。腰部挺直，髖關節前屈，雙膝蓋輕微屈曲(圖A)，以臀部及大腿後方肌肉力量企直(圖B)，之後返回開始姿勢。15至20次為1組，可做4至5組

目的︰訓練膕繩肌及臀部肌肉

注意︰腰部挺直，收緊核心肌肉

2. 深蹲跳

以踏板作道具，雙膝微曲(圖C)，以膝蓋及臀部力量跳上踏板(圖D)，之後行落地面，返回開始姿勢。15至20次為1組，可做4至5組

目的︰訓練臀部及大小腿肌肉爆炸力；強化腳腕四周肌肉，有助落地時的緩衝

注意︰踏板愈高，難度愈高，可由10厘米高度開始；雙膝保持微曲

3. 單腳弓箭步

以椅子作道具，站在椅子前，左腳向後放在椅子上(圖E)，之後右膝屈曲約90度角(圖F)，返回開始姿勢，做10次後換邊再做10次為1組，做3至4組

目的︰訓練臀部肌肉，提升髖關節及腳腕穩定，增強平衡力

注意︰重心放在後腿，別放在前腿膝蓋，否則易傷膝；上身挺直，盆骨勿前傾

4. 平板+爬山者

以椅子作道具，雙腳向後放在椅上，雙手撐地(圖G)。一腳屈曲膝蓋至接近腹前(圖H)，返回開始姿勢，換邊再做。各邊做10次為1組，做3至4組

目的︰強化核心肌肉，提升髖屈肌力，有助跑步時抬腿

注意︰保持身體成一直線；臀部別翹高

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