不吃肉也能長肌肉？
蛋奶素教練私房菜單

蔬食風潮盛行，現代人飲食習慣漸漸改變，減少葷食而多攝取蔬食的比例漸漸提高，就算不是素食者，也會偶爾來點「無肉餐」，但許多人會認為不吃肉就較難攝取足夠蛋白質，尤其是有在健身的人，需要補充蛋白質的時候，能用什麼代替呢？

蛋奶素健身教練黃奕庭告訴你，不吃肉也能長肌肉。

對於有健身需求的素食╱蔬食者，黃奕庭建議，運動前可補充約半個拳頭的碳水，如少量糙米飯、一條地瓜或是一顆超商的飯糰，由於運動過程中會消耗大量熱量跟體能，適量碳水可以提供身體醣類及熱量，有助於提升運動表現。

運動中則建議攝取無糖的電解質飲料，或是白開水，黃奕庭提醒，市面上的運動飲料大多有另外添加糖份，反而會影響運動表現；運動後則可攝取植物性蛋白質，像是大豆、毛豆等，其中又以液體比固體好吸收，因此如能在運動後喝點無糖豆漿或是植物性蛋白質飲品為最佳。

黃奕庭也分享兩個自己經常料理的蔬食健身菜單，而且只要十分鐘就能完成，誰說備餐一定很麻煩，現在就來學個兩招！

蛋豆腐便當

雞蛋豆腐、汆燙花椰菜、水煮蛋、汆燙玉米筍，擺盤後撒上椒鹽、淋上橄欖油，就是充滿飽足感又營養豐富的一餐。

10分鐘減脂午餐

汆燙花椰菜、香煎櫛瓜、蒜香萵苣、家常煎蛋，想省時間可以把櫛瓜跟萵苣一起拌炒，盛盤後撒點鹽、淋上富含omega3的橄欖油，也可加上適量地瓜或五穀飯補充碳水，吃得健康又不怕餓肚子。

黃奕庭曾有近10年的醫檢師經驗，她的醫學背景也讓她在轉職健身教練後加分不少，現在她也是一位體態管理教練，在這之前，她坦言自己也經常誤踩「蔬食╱素食地雷」，「我以前超愛吃百頁豆腐！」黃奕庭笑稱，由於百頁豆腐其實並非「純豆腐」，而是豆類加工食品，成分中約有7成是脂肪，卻因為「豆腐」之名被許多人誤會。

另一項地雷則為沾醬，黃奕庭說明，因為素食料理味道比較清淡，傳統素菜都會以比較重的調味增添料理風味，像是勾芡、高油高鹹等料理方式，也成為經常外食的素食者健康上的隱憂，要攝取好的油脂，除了橄欖油，還有紫蘇油、酪梨油、苦茶油等可選，黃奕庭建議無論外食或是自己料理，都要學?看成份表，選擇加工少、熱量低的食材，能避開許多地雷食物、健康增肌。