鍛煉身體齊抗疫
按摩加快運動恢復
疫情反覆，健身室重開後，現在又有不少人不敢前往操練，再度留家做運動。大家做運動的習慣改完又改，有可能會更容易感到疲累，物理治療師指出，在運動之後、做伸展運動之前按摩身體，可促進血液循環，紓緩繃緊肌肉，有效改善疲累和周身痠軟問題。
早前健身中心因疫情關閉，很多人都暫停了運動一段時間，或只留在家中練習。後來健身中心有條件重開，不少人即時「落場」操練，但發現體力大不如前，容易感到疲倦。
缺帶氧運動 整體表現降
若停止運動一段時間，重新開始感到體力不繼，很易理解，但為何一直在家保持練習的人，也有相同情况？註冊物理治療師藍芳(Ida)解釋：「雖然部分人保持在家操練，其間都會喘氣及流汗，但因空間有限，多數只會做HIIT等高強度的肌力訓練，很少會做高強度的帶氧運動。」同一組肌肉分有快縮肌纖維及慢縮肌纖維，這兩組纖維的比例，每個人都有些分別，但一般人不會相差很大。由於肌力訓練主要用快縮肌纖維，即肌肉纖維收縮的速度較快，具爆發力但力量不持久，因此肌肉會較快疲勞，難長時間連續做訓練。相反，做帶氧運動時，主要動用慢縮肌纖維，肌肉纖維收縮速度較慢，爆發力較弱但較耐勞，因而可讓我們持續地做運動。
此外，「帶氧運動可訓練全身的肌耐力及心肺功能，能全面鍛煉整體肌肉，對於提升體能成效自然較肌力運動理想」。不少人在過去數月欠缺帶氧運動，故整體運動表現也下降。
在家工作錯姿勢 肌肉失彈性
另一方面，在疫情下，很多人留家工作，足不出戶也令體能下跌。她表示，在家工作的人日常活動量已大減，即使每天在家做運動，但運動前後的時間大多數作靜態活動，相比起疫情前，整體活動量減少，因此身體會慢慢自我調節，進入「低運動量」模式，此時身體的新陳代謝率及血液循環會減慢，體能自然下降。
留家工作除了令活動量減低，也容易令身體出現另一問題——姿勢不良。Ida指出，因為一般人的住所環境較辦公室狹窄，也未必有專為工作而設的設備，工作時容易出現不良姿勢。長期姿勢不良會令身體容易疲勞、肌肉或關節勞損或肌肉群鬆緊度不一，甚至會引發上交叉綜合症(頭部前傾、寒背及圓肩)，這時候胸肌會因過於繃緊而縮短，但同時背肌則因寒背而被拉長，肌肉長期在縮短或拉長的情况下，影響血液循環。「當血液流通不暢順，未能有效地輸送營養到肌肉時，可能令肌肉的養分不足，失去彈性，出現僵硬甚至纖維化，引起痛症。」况且，肌肉失去彈性，在活動時受傷風險也較大。
當個人體能下跌及血液循環轉差，也會拉低代謝功能效率，代謝出來的廢物要用較長時間排走，乳酸便是體內廢物之一。運動時，即使是輕量，肌肉也可能製造出乳酸等廢物，需要通過身體的代謝排走。「如果身體的血液循環快，肌肉的新陳代謝率也會高，自然可有效地送走乳酸等廢物。可是，當新陳代謝率減慢，肌肉未能有效排走廢物，它們便會積累在體內，最終影響肌肉力量及耐力，也易引致疲勞。」
促進血液循環 消除肌肉疲勞
Ida認為，要解決這些疲勞問題，除了適當地提升運動量，增加血液循環，運動後的伸展也非常重要。但在肌肉疲勞繃緊的時候，可先做按摩，然後才做伸展。由於按摩可令肌肉放鬆、提升彈性、改善繃緊不適，也可增加肌肉的血液循環，從而提升運送營養到肌肉的效能，因而可加速排走運動期間肌肉產生的「廢物」，達到消除肌肉疲勞的成效。
此外，運動後按摩也可處理運動時引起的遲發性肌肉痠痛(DOMS)。 DOMS主要原因是肌肉輕微受傷，出現痠痛，大多是在運動後短至數小時，長至24小時出現，「透過按摩幫助修復訓練時受傷的軟組織，若配合伸展，更可加快復元速度」。
另外，按摩可以促進血液循環，也能提升淋巴系統的功能。淋巴系統可排走身體代謝出來的廢物，以及增強免疫力，而它亦是一個與血液系統平行共存的循環系統，「身體有血管的部位就有淋巴腺，因此在按摩過程中，也可一併推動淋巴系統，強化排毒功能，對健康甚至皮膚狀態等也有裨益」。
力度中至輕 按摩太大力反效果
不少人以為按摩時力度要強，按至患處覺痛楚才達到放鬆效果。但Ida則反對這做法，「通常由物理治療師主理，具有治療作用的按摩，才需要相當的力度，按後的2至3天患處或會有痠痛感覺。但一般人沒有相關的專業知識，強度太高的按摩，可能令局部肌肉或一些已纖維化的肌肉受傷，甚至引起輕微發炎」。
她續稱，一般人自行按摩時，應該要用中至輕的力度，即按摩的位置會感到受壓，但不會有明顯痛楚；也應順着肌肉的紋理去按，在一些特別繃緊的位置，可以手指打圈方式按摩。適當的按摩，會令身體覺得放鬆及舒服，不會感到痛楚，否則可能是力度太大，甚至已受傷。
另一方面，除非每天做高強度運動，否則一般人即使天天運動，事後也做足伸展，按摩次數不建議太頻密，大約2至3天1次。按摩過於頻密，可能令相關部位的肌肉過度放鬆，甚至感到這部分肌肉難以發力，這時候要做多些熱身。她提醒：「如果覺得自己按摩後，肌肉仍然持續繃緊，可能是按摩力度出現問題，或者這部位已受傷，不能只靠按摩處理，需找專業人士跟進。」
按摩6招 肌肉鬆一鬆
運動按摩有不同的方法，Ida介紹和示範6招按摩法，部分配合按摩用品，成效會更好。
運動按摩
．放鬆肌肉，紓緩繃緊不適
．增加肌肉彈性
．提升關節靈活度
．促進血液循環
1. 推法
可用於手及腳的肌肉，用手指由遠端推至近端，慢慢推向心臟方向。此方法可促進血液循環，大約推5至10次。
注意：力度要平均，慢慢推，不用太大力
2. 揉法
用手指以打圈的搓按方式，按壓繃緊痠痛位置，打圈時速度不用太快，約按1分鐘。
注意：力度不能過大，按時患處要有輕微痠痛感覺，若感刺痛應即停止
3. 揑法
適用於大肌肉例如小腿，可用手掌虎口位及手指，以揑按方式，從下而上按壓肌肉，每組肌肉按3至5分鐘。
注意：按時力度可稍為增加，患處要有受壓痠痛感覺，但不應覺得痛楚
4. 推撫法
適用於大肌肉如大腿、小腿或背部，用「按摩滾軸」協助於肌肉上下滾動2至3分鐘。
注意：按時可運用自己體重施加壓力推向患處，可慢慢提升力度(可以麵粉棒代替按摩滾軸)
5. 深壓法
針對一些較細的部位如腳底，可用小按摩球。腳踏在按摩球上，腳板底前後移動或在痛點位置打圈，按約3分鐘。
注意：力度要平均，避免直接壓在腳底骨骼位置，特別是腳底肌肉較薄人士(可以高爾夫球代替按摩球)
6. 紓緩腰背
於一些自己難以觸碰的部位如頸背、腰，可用大按摩球。以右邊腰部為例，坐在牀或瑜伽墊上，雙腿屈曲，慢慢躺下，按摩球放腰間繃緊肌肉位置(上圖)，左腳踝架在右膝上(下圖)，盆骨慢慢左右搖擺，約3分鐘。
注意：按時患處有輕微痠痛感覺，避免直接壓在脊骨或肋骨上(可以網球代替大按摩球)
小道具輔助按摩
Ida表示，傳統按摩即徒手推按肌肉，放鬆成效理論上是最好，自我按摩較容易調節力度，也可更準確找出肌肉痛點及繃緊的位置，但缺點是需要配合一定的技巧，而且有些位置難以自行按摩。坊間有不少按摩用品，Ida認為可以作為輔助工具，但要留意當中的優點和缺點，最好有專業人士指導使用方法。
按摩球 方便易用
優點：把按摩球放在患處下，靠自己重量向繃緊肌肉施壓，方便易用，也較易調節力度
缺點：按摩球不及手指靈活，未必可按到很細微的地方
按摩槍 改善繃緊肌肉
優點：震動頻率快，可有效地改善繃緊肌肉，部分款式可調校力度
缺點：力度如過強，或會令身體受傷，特別是關節、筋膜和韌帶等部位；自己手持按摩槍，或因角度問題，未必可靈活控制；持按摩槍的手，或因震動頻率快而不適
按摩滾軸 針對筋膜見效快
優點：用滾動的原理滾壓肌肉筋膜，見效快，特別是對大肌肉成效最理想
缺點：某些情况下需以特別的角度及方向滾動，沒有物理治療師或運動治療師指導難有成效
