春假留家煮飯仔
早午晚增強抵抗力
March Break延長還有兩周才開學，每天除了陪伴子女玩耍及在家學習，為家人準備三餐時不妨嘗試加入不同元素，透過均衡飲食吸收各種營養素。
英國註冊營養師黃蘊芝博士今周分享多款早午晚餐單，每道菜式各有益處，如果嫌每日煮同一款菜式太沉悶，她表示可以其他食材代替，但要留意以同類食物互換，如以肉類換肉類或黃豆製品、蔬菜類換蔬菜類，這樣就能讓大人小朋友品嘗住家美味之餘亦吃得健康。
Breakfast 早餐
1.肉桂香蕉低脂鮮奶麥皮
黃蘊芝表示，麥皮含維他命B、蛋白質及硒質等營養，除了幫助增強抵抗力，亦有助穩定血糖及維持心臟健康；香蕉有豐富鉀質及維他命B6，而且含色胺酸，可在身體釋放血清素，幫助減壓和改善情緒；肉桂則具抗氧化營養素，更可為麥皮添加香味。
黃蘊芝建議麥皮配清水、清茶或黑咖啡，應盡量避免配檸檬水或檸檬茶，因酸性飲品混牛奶或會在胃中結塊，影響消化。
材料：麥皮、低脂鮮奶、香蕉、肉桂粉
製法：麥皮以低脂鮮奶煮好，然後將香蕉切片，與肉桂粉一同灑在麥皮上。
2.煨番薯配牛奶
黃蘊芝稱，煨番薯可當作早餐或小食。因番薯含豐富纖維、鉀、鈣、維他命A、維他命C及維他命B6等不同營養素，健康又飽肚。她建議煨番薯可配富含蛋白質的牛奶食用。
Lunch 午餐
食譜：彩椒洋葱炒牛柳絲(2人分量)
材料：
甜椒(青、紅、黃椒各半個)
紫洋葱 1/4個
牛肉 4両
蒜頭 3瓣
鹽 適量、植物油 適量
牛肉醃料
豉油 3/4茶匙
糖 1/4茶匙
生粉 1茶匙
植物油 適量
製法：
1. 紫洋葱去衣洗淨，切成幼條；甜椒洗淨刮瓤，切成幼條，備用。
2. 牛肉切幼絲，用醃料醃約15分鐘。
3. 蒜頭去衣，切小粒，備用。
4. 下油燒熱鑊，爆香蒜頭，放入紫洋葱用大火炒至呈透明狀，再加入牛肉絲略炒至七成熟。
5. 加入甜椒略炒，放鹽調味，上碟即成。
【營養師教路】
彩椒含豐富胡蘿蔔素和維他命C等天然抗氧化成分，有助維持上呼吸道黏膜組織細胞健康及提升免疫能力。
紫洋葱含花青素，具有極強抗氧化功能，有助保護細胞膜及護眼；更含具抗炎及抗氧化功能的槲皮素，有助增強細胞活力及延緩衰老。
牛肉含豐富蛋白質、鋅質及鐵質，有助維持人體的免疫功能及免疫系統的正常運作，亦幫助促進血液循環。
可配蒜茸西蘭花、十穀米及綠茶
黃蘊芝表示，此菜式可配搭蒜茸西蘭花、十穀米及綠茶。西蘭花含異硫氰酸酯及大蒜素，有抗炎、抗菌及抗氧化作用，而且有助促進腸道健康；十穀米所含的營養素較白米多元化，但口感較為硬身，或需浸較長時間再煮，如吃不慣十穀米，亦可自行混合紅米、糙米或燕麥米等；綠茶則含兒茶素，幫助保護細胞及延緩衰老。
Dinner 晚餐
合桃黃耳甘筍炒芥蘭苗(2人分量)
材料：
芥蘭苗 半斤
合桃(無鹽焗) 10粒
黃耳 3-4朵
甘筍 1條
鹽 適量、植物油 適量
薑 適量
米酒 適量
製法：
1. 黃耳用清水浸過夜，洗淨，切小件備用。
2. 薑洗淨去皮，切成蓉；甘筍去皮洗淨，切薄片，備用。
3. 合桃開邊，備用。
4. 下油燒熱鑊，加入薑蓉及芥蘭苗略炒，贊少許米酒，然後加入黃耳和甘筍炒熟，放鹽調味。
5. 加入合桃略炒，上碟即成。
【營養師話你知】
芥蘭苗蘊含鈣質，幫助鬆弛神經系統，令人情緒更加穩定，而且芥蘭苗含異硫氰酸酯和吲哚，有抗炎、抗菌和抗氧化功能，有助保護血管並促進腦部血液循環。
合桃含豐富蛋白質及硒質，有助提升人體免疫功能及增強人體抗氧化能力，更含鈣、鎂及奧米加3脂肪酸，有助紓緩血壓和精神壓力，以及維持體內好膽固醇水平，幫助減低患上心血管疾病風險。
黃耳及甘筍則分別含多醣及胡蘿蔔素，有助增強抵抗力及維持上呼吸道黏膜組織細胞健康。
海底椰紅蘿蔔粟米雪耳煲豬腱湯(4人分量)
材料：海底椰 40克
紅蘿蔔 1條
粟米 1條
百合 40克
南北杏 適量
雪耳 1朵
豬腱 8-10両
鹽 適量
水 3.5-4公升(視乎濃淡口味)
製法：
1. 海底椰、百合和南北杏用水洗淨，備用。
2. 雪耳用開水浸軟，去蒂，分成3至4份，備用。
3. 紅蘿蔔去皮洗淨，切成大件；粟米洗淨，切開4份，備用。
4. 豬腱洗淨，煲滾水後放入豬腱，汆水，撈起備用。
5. 鍋子煲滾水，放入所有材料(雪耳除外)，待水滾後調至細火煲約1小時，加入雪耳再煲約半小時，加鹽調味，即成。
【營養師話你知】
紅蘿蔔含胡蘿蔔素，幫助維持上呼吸道黏膜組織細胞健康。
粟米含豐富玉米黃質，玉米黃質屬胡蘿蔔素的一種，為強抗氧化劑，有助預防黃斑病變。
豬腱除了含豐富蛋白質，亦有豐富維他命B，幫助促進人體新陳代謝機能，而且所含的色氨酸有助穩定情緒，減少因長期壓力而影響人體免疫功能。
海底椰、雪耳及百合則有清熱潤肺及潤燥的功效。
兩餸一湯：可加配薑葱香菇絲蒸魚+十穀米
如果想煮「兩餸一湯」住家飯，黃蘊芝提議大家可以配搭薑葱香菇絲蒸魚及十穀米，魚類含豐富硒質及維他命D，幫助鞏固免疫系統整體運作；香菇則含多醣及葡聚糖，幫助增強免疫系統。飯後想吃甜品，可以吃水果如橙、蘋果或士多啤梨等，配搭綠茶，健康有益
