多吃薯仔 有營養易飽腹

薯仔風靡半個地球，無論在中國還是其他國家，人們都對薯仔情有獨鍾。但愛吃薯仔，到底對健康是好是壞，這要分開來看。

薯仔本身的營養價值不差，富含鉀元素，含量堪比香蕉；維他命C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含大多中國人所容易缺乏的維他命B1，維他命B2含量也比大米高；還含有膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候，烤薯仔、蒸薯仔的澱粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物，薯仔比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飽腹感強。

如果簡單做成烤薯仔、蒸薯仔，薯仔的健康價值並不令人失望，用其當主食，對改善營養、控制血壓都有好處。烤薯仔就是法國人和德國人的常見主食。

但問題是，大部分中國人都是把薯仔當菜來吃。 如果用薯仔做菜，效果就反了。在蔬菜中，薯仔的澱粉含量幾乎是最高的，通常在14%至20% 之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。澱粉多，意味著熱量高。如果用薯仔替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖的危險。

更麻煩的是，大部分人並不吃烤薯仔和蒸薯仔，而是用大量油脂烹調薯仔，或者和肉類一起紅燒、燉煮。吸了油之後的薯仔，所含熱量極其可觀。

此外，薯仔當菜吃，還有一個嚴重缺陷。蔬菜分為「深色蔬菜」和「淺色蔬菜」兩類，薯仔屬於淺色蔬菜。顏色淺，就意味著類胡蘿蔔素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿蔔素、葉酸、維他命K、鈣、膳食纖維、抗氧化物質等多個方面，它都無法與深綠色葉菜相比。

食品安全方面的研究還發現，薯仔是烹調中最容易產生丙烯醯胺(一種疑似致癌物)的蔬菜。香氣越濃郁的薯仔烹調法，譬如油煎、油炸，產生的丙烯醯胺就越多。炸薯片就是常見食品中丙烯醯胺含量的「頭名狀元」。研究者解釋，這是因為薯仔中富含谷氨醯胺和天冬醯胺，在120至190攝氏度之間的烹飪條件下易產生丙烯醯胺。不過，蒸煮薯仔就不存在這個問題，因為即便用家用壓力鍋烹調，烹調溫度也只有不到120攝氏度。

總之，建議大家換換薯仔吃法，把薯仔蒸熟替代部分米飯吃。如果擔心這種做法口感較差，可以加點椒鹽吃，味道鮮美，或者把蒸熟的薯仔切成小碎粒，盛在飯碗裡，然後一口薯仔一口菜正常吃。