南瓜周身寶
外皮通便 瓜肉護膚 種子增肌
秋日是南瓜豐收的好時節，加上萬聖節過後，不少人因佈置剩餘很多南瓜在家，其實南瓜從外皮、瓜肉再到種子各有益處，內外都是寶，可煲湯、小炒，做蛋糕或甜品，鹹甜皆宜。
中醫說它補氣益胃，營養師讚它高纖低卡，但同時提醒南瓜屬根莖類蔬菜，澱粉質豐富，糖尿病人、消化能力較差的人，要小心控制攝取量。
文：張淑媚、李欣敏
澱粉質較高 糖尿病人「咪當菜食」
南瓜是不是蔬菜？以為答案是理所當然的「是」？慢?，註冊營養師萬侃指南瓜雖然屬根莖類蔬菜，但是與一般蔬菜相比，其澱粉質含量較高，每100克有7.1克碳水化合物，同等分量的葉菜如菜心、菠菜，碳水化合物含量則不足1克。
除了南瓜，番薯、薯仔、芋頭等根莖類蔬菜和粟米都有較高澱粉質，需小心控制攝取量，她提醒，「如果攝入過多澱粉質，血糖或受影響」。糖尿病人可將根莖類蔬菜或其他高澱粉質的蔬菜取代穀物類，作為主要的澱粉來源，食用時應計入主食，相應減少飯、粉、麵等分量，而非計入食物金字塔中的蔬菜類。以南瓜為例，「兩隻雞蛋大的南瓜肉，約等於1湯匙白飯；例如有患者餐單要求吃5湯匙飯，當吃了兩塊雞蛋般大的南瓜時，就只可吃4湯匙飯」。
皮比肉更高纖 可焗或氣炸做脆片
南瓜從外皮、瓜肉到種子各有不同益處。萬侃指，南瓜肉富含膳食纖維，可助排便暢通，保持腸道健康，而且熱量不高，每100克只有47千卡，不少減肥餐單都能見到它的蹤影。南瓜肉還有豐富β-胡蘿蔔素，當中葉黃素和玉米黃素可在人體內轉化為維他命A，對眼睛、皮膚、免疫系統都有好處；而β-胡蘿蔔素本身是抗氧化劑，可清除人體有害的自由基，延緩皮膚衰老。南瓜皮比瓜肉更高纖，惟口感較硬，即使長時間蒸煮亦未必變軟。她建議將外皮切成小塊，放入焗爐或氣炸鍋製成南瓜脆片。
籽熱量較高 每日最多吃一掌心分量
南瓜籽的膳食纖維和蛋白質皆較南瓜肉豐富，但脂肪亦較多。煮熟後的南瓜肉，每100克含2.7克膳食纖維，南瓜籽有18.4克；蛋白質方面，南瓜肉每100克只有1.5克蛋白質，而南瓜籽約有18.6克，是豐富蛋白質來源之一，健身人士增肌時可加入部分作為配菜。不過南瓜籽屬堅果種子類，熱量較高，每100克有446千卡，她提醒需注意食量，每日最多吃大約一個掌心的分量。
補脾胃 益氣 分利小便
中醫又怎看南瓜？註冊中醫孔慶禮指出，南瓜由外邦引入，有關療效最早記載於明朝《滇南本草》，但當中所寫的南瓜性味並不確切，一說為味甘、性平微寒，一說為味甘性溫，現今中醫傾向相信《本草綱目》中記載甘溫一說。「服食南瓜有補中益氣之效。所謂『中』，指人的中焦，亦即脾胃」，換言之，南瓜具有補益脾胃、益氣的功效；另外，亦能分利小便。
脾胃氣滯、肝氣鬱結 不宜多吃
「南瓜可以補氣，適合脾胃氣虛的人進食。」孔慶禮稱，為脾胃氣虛的人補氣，可改善容易疲倦、眼皮下垂、胃口欠佳、肌肉無力，以及消化功能失調，如胃部不適、肚瀉等問題。然而，對於經常出現胃脹、胃氣、放屁多，辨證屬於脾胃氣滯的人士，以及有壓力大、善太息(即嘆長氣)、口苦和脅脹(胃旁肋骨位置脹痛)等肝氣鬱結、肝胃不和徵狀者，則不宜多吃南瓜，「因體內的氣已停滯，此時去補氣，會加重氣滯問題，從而出現胃脹、打嗝，甚至嘔吐」。另外，食過量南瓜會令脾胃水濕停滯，加上其偏溫屬性與身體陽氣互相作用，鬱久化火，形成濕熱，可致脾胃、皮膚或婦科等問題，例如口臭、便秘、痤瘡、陰癢等。
《本草綱目拾遺》亦寫到南瓜：「今人以為蔬，多食反壅氣滯膈」，指當時的人認為南瓜是蔬菜，多吃卻出現氣滯。孔慶禮提醒，即便是最有益、有營養的食物，食用不當或食過量仍會有不良反應，「就算是正常人，吃得太多南瓜都會『滯』」。吃南瓜後出現滯脹，他建議飲陳皮水、麥芽水，吃佛手瓜、白蘿蔔等去行氣、消滯。另外，可以按摩肚臍上方4寸中脘穴(右圖)，「用手輕輕按揉或以暖水袋暖敷，有少許陽氣推動氣的運行，可以消除胃脹」。他亦提醒，肝氣鬱結的人應放鬆心情，減少鬱結；脾胃氣滯的人要多做運動，有利氣血運行，對病情會有幫助。
腎病宜慎吃 浸水減鉀量
萬侃補充，南瓜高鉀，腎功能有問題的人亦需注意進食分量，進食前可將南瓜浸水30分鐘，降低鉀含量；腎功能一般兼血鉀過高的病人，就應按營養師餐單進食。
拆解迷思
南瓜羊肉同食 易胃氣脹滯
1. 南瓜與羊肉相?？
答：孔慶禮指，中醫一般認為南瓜不宜與羊肉同食，否則容易出現脹氣。因為南瓜有補氣功效，或令脾胃氣機壅塞；加上羊肉燥熱又滋膩，過量進食令脾胃濕熱，兩者加起來容易導致脾胃較差者消化不良、胃氣脹滯。「不單是羊肉，其他難消化、肥甘厚味的食物也是同樣道理，不應與南瓜一同食用。」
2.南瓜富含維他命C分解?，會破壞菠菜的維他命C，不宜同吃？
答：萬侃指在烹煮加熱過程中，南瓜的維他命C分解?其實已遭破壞，菠菜的維他命C亦已大量流失，所以一起食用不會影響吸收。
3. 南瓜與番薯同吃影響消化？
答：對於腸易激綜合徵患者而言，當進食過多高腹鳴食物(FODMAP)，腸道可能會產生氣體，引起腹脹。而南瓜和番薯同屬低腹鳴食物，只要進食分量各自不超過75克，腸易激綜合徵患者都能享用。至於一般人，萬侃表示，「平時有經常吃的話就不會影響消化，除非本身消化能力一般，就要留意」；另外，如果平時攝取較少纖維，突然增加纖維攝取量，腸胃未適應到而飲水量又不足，都會影響消化。
好煮意
DIY南瓜籽洗淨晾乾 零添加滋味
「秋收冬藏，是進補的好時節。」註冊中醫孔慶禮表示，南瓜能補氣，氣虛的人十分適宜食用，但為了免除南瓜容易造成脹氣，應盡量煮熟、煮爛或壓成蓉才吃，更易消化，「一般來說，用來煮粥、煮湯、糖水，或搗爛製成南瓜餅等，都是好選擇」；如加上肉類如雞、牛、排骨等一起煮，建議盡量去除肥膩部分，減少胃氣脹滯的可能。
註冊營養師萬侃則指，南瓜的β-胡蘿蔔素是油溶性，與油脂一同攝取能吸收得更好，如炒南瓜時加入油，不過應注意用油量，「不建議炸南瓜，炒的時候用一兩滴油就夠，或者蒸熟後加少少橄欖油亦可」。至於南瓜籽，「坊間出售的南瓜籽會加入鹽、糖調味，相比之下原味較健康」。她教路將南瓜籽刮出來，?洗乾淨，晾乾一兩日，吃時剝開殼，就能直接享用南瓜籽肉，天然又健康。
食譜：南瓜麥片
材料(12份)：
南瓜泥100克(將南瓜蒸熟後壓成泥)
燕麥片250克
核桃(切碎)100克
原味南瓜籽65克
南瓜批香料1克
肉桂粉1克
橄欖油 30毫升
桂花蜜 80克
營養資料(每份)：
熱量：212千卡
碳水化合物：21克
糖：4.5克
脂肪：12克
膳食纖維：2.2克
做法：
1.鍋內加橄欖油、桂花蜜和南瓜泥後混合，用中低火加熱2至5分鐘，不停攪拌至材料均勻分佈，備用
2.用一大碗，加燕麥片、核桃、原味南瓜籽、南瓜批香料和肉桂粉混合，拌勻
3.倒入〔1〕，拌勻後， 平鋪在牛油紙上，放入焗爐以190℃焗20至25分鐘至金黃色
4.南瓜麥片在室溫冷卻後，放在罐內密封儲存，可作小食或加入牛奶或乳酪食用
食譜：原隻南瓜燴雜菜
材料：
南瓜 1個
(約2公斤重)
洋? 1個
薑1塊
蘑菇115克
意大利青瓜1條
罐頭番茄粒400克
上湯480毫升
貝殼粉 75克
原味脫脂乳酪60毫升
羅勒 2湯匙
鹽及黑胡椒 適量
做法：
1.預熱焗爐至180℃。洋?切件，薑切粒，蘑菇及翠玉瓜切片，羅勒切碎，備用
2.南瓜頂部橫切，保留備用。去除南瓜籽，取出南瓜肉，切粒備用
3.將南瓜頂部蓋回，放入焗爐焗45至60分鐘，焗至較軟身即可
4.熱鍋加1/3(160毫升)上湯，再加薑粒、洋?粒、南瓜粒煮10分鐘，需不時攪拌以免燒焦
5.加蘑菇和翠玉瓜，煮3分鐘後加番茄粒、剩餘上湯及貝殼粉，慢火煮10分鐘
6. 加原味脫脂乳酪、羅勒、黑胡椒及鹽拌勻，將餡料倒入南瓜殼，即成
食譜：日式南瓜雜菜湯
材料：(4人分量)
番茄 200克
薯仔100克
南瓜50克
紅小扁豆50克
鷹嘴豆25克
西芹65克
薑片 2小片
水800毫升
薑黃粉 3/4小匙(1小匙約5毫升)
海鹽 適量
黑椒及橄欖油 少許
做法：
1.鷹嘴豆浸30至60分鐘；紅小扁豆浸10分鐘；番茄切碎；薯仔及南瓜去皮切粒；西芹去根，備用
2.以橄欖油及薑片炒番茄、薯仔、南瓜和西芹，加黑椒及海鹽，略炒後加鷹嘴豆及紅小扁豆再炒
3.所有材料加滾水，慢中火煮30分鐘後加海鹽
4.關火後加薑黃粉，焗10分鐘。可依個人喜好加入適量香芹或刁草，以及黑椒，完成。(可依個人喜好在雜菜湯中加入椰菜花。)
