做gym非年輕人專利
長者版負重運動健骨強肌
踏入人生下半場，從全職的醫院工作退下來後，我重新整理了自己的時間表。每個星期二的下午，我都會和太太一起上健身課。
「哎呀，唔去得唔得呀？」起初，太太老是這樣問我。她本好靜，加上一副心思都放在孫兒身上，樂於忙忙碌碌的弄孫生活。但幾年下來，她也漸漸愛上了運動。現在如果有什麼小病，我勸她暫時休息不要做運動數天，她還會發點小脾氣呢！
文：梁萬福(老人科專科醫生，一直從事老年醫學及老年學研究，積極參與義務工作，從醫管局退休，仍不遺餘力推動長者健康教育及醫療服務。)
太太的智能手表上「圓滿畫圈」(Close Your Rings)——完成她的站立、活動和運動的目標——變了她每天最堅持要完成的事。
試過有人問：「都這把年紀了，還學人上什麼健身課？做gym練大隻咩？散散步、遠足等就得啦！」
我無意貶低散步和遠足的好處，因為我也是遠足愛好者，星期五有空都會跟太太和朋友們一起遠足郊遊。但在平日會做的運動外加上負重運動，對骨質密度以至一個人的整體健康，卻是非常有效。
骨質疏鬆有很多成因，年齡和性別這些因素是不可改變，但在可以改變的因素中，運動是極為重要的一環。其中，以負重運動最有效果。
努力造骨 提升骨質密度
硬邦邦的骨頭在人體內其實是活的組織，每一刻都在持續更新中。新的骨組織由成骨細胞(osteoblasts)製造，而老的骨組織又由破骨細胞(osteoclasts)所分解。在造骨的過程中，要用上鈣質；當身體缺鈣時，就要靠分解骨組織來釋放鈣質。
負重運動不怕遲 找醫生評估
研究發現，在負重情?下，骨頭內的破骨細胞會減少活動，而成骨細胞則會更努力地造骨。所以負重運動可以有效提升骨質密度。除此之外，負重運動更可增強肌肉，預防跌倒。
至於，人到初老之年，才開始負重運動又是否太遲呢？誠然，由青春期開始到骨骼完全成熟(大概18至25歲)是骨骼生長最敏感的時期，最能受負重運動影響。但成年後再做負重運動還是會有一點效果。如果你年輕時就已經喜歡運動，那恭喜你，你早就鍛煉了比其他人強健的骨骼，要隨年齡增長、骨質逐步流失至骨質疏鬆的地步較難，只要維持一個活躍的生活習慣就好了。但如果你已經進入人生下半場而又不是時常運動，最好先找家庭醫生檢查及評估後才開始運動。
運動中享受安靜幸福感
我問太太，運動究竟能給她什麼滿足感，讓她在感冒時都要堅持做？她說：「我能感受到非常安靜的幸福感。吸入空氣，吐出空氣，呼吸聲中聽不出凌亂。」她拿了村上春樹《關於跑步，我說的其實是……》的句子回應我。她性子本來就急，靜態的冥想也不能靜下她的思緒。反而在運動之中，專注動作、呼吸讓她有寧靜平和的感覺。
在新型冠狀病毒肆虐之時Close Your Rings，社會充滿恐慌和憂慮的情緒，在這個時間該做什麼？除了家居清潔及避免到高危地方外，可多到郊外空曠地方吸吸新鮮空氣，加上多做運動！要運動，才能令身心強壯。大家都要保持健康！
3組負重運動 在家輕鬆做
開始做負重運動，當然是要循序漸進，在教練指導下執行。請教了我的教練，和大家分享一下幾個簡易動作，鍛煉主要肌肉，大家即使因為防疫而留在家中，都可以做。
3個動作分別鍛煉上肢、核心和下肢肌肉。
動作1：扶椅半蹲/徒手半蹲
穩扶椅子，雙腳站肩膀寬，吸氣時下蹲，呼氣站起為完成1下。10至20下為1組，建議做2至3組(圖1a)
長者可循序漸進，鍛煉10下為1組，
共2組
年輕人可選徒手版本，鍛煉20下為1組，
共鍛煉3組(圖1b)
動作2：椅上轉腰/墊上轉腰
坐在椅上，挺胸收腹，手持約500毫升重的瓶裝水；利用兩側腰腹肌肉轉動身體，先轉左，再轉右，鍛煉10至20下為1組，共2至3組(圖2a)
長者可循序漸進，10下為1組，共2組
年輕人可選坐在地上，20下為1組，
共3組(圖2b)
動作3：靠牆掌上壓/平地掌上壓
雙臂約肩寬按在牆上，挺胸收腹，頭至腳?成一直線；吸氣並屈曲手肘，呼氣推直手肘為1下，10至20下為1組，共2至3組(圖3a)
長者可循序漸進，10下為1組，共2組
年輕人可選在平地訓練，15至20下為1組，共3組(圖3b)
