上周本欄介紹過六式增強體質古典體操之一的舉腿運動。今期會深入介紹另一式——拱橋運動。拱橋運動 (Bridges) 是一種能夠同時鍛煉脊椎、胸腹及四肢的運動。拱橋既能鍛煉所有脊椎關節及肩膊和髖部的伸展能力、又能伸展胸腔肋骨增強肺活量、更可以同時鍛煉四肢及脊椎大部分肌肉力量，所以是一種非常實用的運動。如能同時鍛煉前三周本欄介紹過的掌上壓、深蹲腿及舉腿運動，就算不使用任何器械，亦能練成全身均稱柔韌的肌肉及關節，增強體力並大幅改善新陳代謝及身體健康。

對於因需要久坐或彎腰引發脊椎痛症人士，拱橋運動正好將常常前傾的脊椎反向調整，改善姿勢同時又能舒緩痛症。所以醫治腰背痛患者時，大多能透過鍛煉拱橋運動改善痛症。當然，這個動作並不一定適合所有腰背痛患者，建議患者如想試用拱橋運動改善腰背痛前，應先諮詢物理治療師意見。

由於鍛煉拱橋動作必需同時配合全身力量及柔軟度，所以標準拱橋比起之前本欄介紹過的三種標準動作都要困難。以下會介紹拱橋的標準動作、入門及升級方法：

1，標準拱橋的起始姿勢為平躺在地上、彎曲雙膝、雙腳掌撐地並與肩同寬，雙手撐在頭部兩旁地上、雙手手指指向雙腳、手肘指向天花。這是動作的最低點。

2，之後四肢及脊椎要同時運力，將肩及髖垂直向上抬起，並將腰椎盡量向後彎曲、頸椎盡量向後仰(雙眼望向頭部本來躺?的地方)。這時雙臂及雙腿要盡量伸直、雙肩及雙髖要盡量挺得比手肘及膝蓋高、而腰椎及腹部又要比雙肩及雙髖挺得更高，成為圓拱的頂端。這是動作的最高點。

3，鍛煉標準拱橋時建議先在最低點保持1秒時間，然後用2秒時間緩緩升至最高點，在最高點保持1秒時間並吸氣，然後再用2秒時間緩緩降至最低點並呼氣。完成上述動作便能完成1次標準拱橋運動。

4，達到入門強度人士應最少能完成1組6次標準拱橋運動。而中級強度者約為2組10次。達到高級強度者最少能完成2組15次標準拱橋運動。

5，如你感覺標準拱橋太過困難或無法完成，可以在起始動作時讓上半身躺在較高物件上 (例如椅子)，再從較高點挺起身體，直到不覺吃力時才續漸將上半身的起始點降低，提升難度。

6，假如上半身躺於椅子上仍無法完成拱橋，你可以從鍛煉最容易的短橋動作入手。短橋動作是在鍛煉標準拱橋時只鍛煉下半身抬起髖部動作，而雙手則安置於腹部，頸椎及上胸椎則緊貼地面。

7，如你感覺標準拱橋的運動強度不足，可以更上一層樓地挑戰更高難度的拱橋動作，例如雙腳抬高成橋、扶牆落地拱橋等動作。當全身力量及柔軟度達標，最終便能無需扶?牆壁從站立位置往後完成標準拱橋動作並完全復原。

專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：905-597-8863

編按：此文為傅卓明物理治療師最後一篇為《健康醫事》撰寫的文章。本報感謝傅卓明先生14年來對明報的支持，並祝福他前程似錦。