醫學角度：在冬季，我們需要服用維他命D補充劑？

郭詠觀醫生(Dr. Jason Kwok)

維他命D協助人體運用鈣和磷製造和維持強壯的骨骼和牙齒，有研究顯示維他命D還有其他好處(包括心理健康)，維他命D是獨特的，因為它可以由人體在接觸陽光的紫外光後製造的，維他命D不足會令血液內鈣和磷的水平下降，為了維持體內的平衡，鈣會從骨骼流出、補充血液和其他組織內鈣的不足，這會在兒童導致佝僂病(rickets)和在成年人導致軟骨病(osteomalacia)和骨質疏鬆(osteoporosis)，不過，過多維他命D會導致鈣積聚在體內，引起身體多個器官和組織出現鈣化而出現併發症，包括腎臟、心臟、肺和血管。

加拿大衛生部(Health Canada)的「建議每天攝取量」( Recommended Dietary Allowance【RDA】per day)和「每天最高攝取量」(Tolerable Upper Intake Level【UL】per day)詳見下圖。

加拿大衛生部並提醒：攝取多於建議每天攝取量的維他命D不會為健康帶來額外的好處，並建議應限制攝取維他命D低於每天最高攝取量、以防出現不良副作用。

人體製造維他命D需要接觸從陽光內的紫外光，在夏季，製造維他命D的效率很高，在溫帶氣候區域生活、皮膚白皙的人只需每天在中午時分讓百分之十的身體面積(例如雙手和面部)接觸陽光十分鐘便可得到所需的維他命D，居住在愈接近赤道的區域則所需的時間就愈短、而居住在離赤道愈遠的地區則所需的時間就愈長。

此外，另有多個因素會影響維他命D的製造，包括人的膚色、年齡、環境因素(例如雲層、臭氧、空氣污染等)，雖然少許陽光對製造維他命D有好處，但接觸過多陽光會增加患上皮膚癌的風險，所以，接觸陽光時要避免皮膚出現紅斑和灼傷。

不過，塗上防曬霜、戴上帽子和穿上防曬衣服又會減少維他命D的製造。在冬季，製造維他命D的效率卻降低了，因為天氣太冷而較少外出；外出時又穿上很多衣服、令外露的身體面積減少；太陽所處的位置令紫外光被大氣層反射而較少紫外光到達地面。

有研究顯示，在緯度35度及較北的地區，每年冬季就最少有幾個月的時間紫外光的不足限制維他命D的製造(多倫多位於北緯43度)。不過，維他命D的供應不會在冬季就立刻急跌，因為人體在肝臟和脂肪組織貯藏維他命D，但是研究顯示維他命D的製造在冬季明顯降低，通常是九月達到最高水平、而三月是最低水平。

所以，我們在每年冬季需要從食物或營養補充劑攝取額外維他命D，維他命D的食物來源包括富含脂肪的魚(例如三文魚、吞拿魚、鯖魚等)、奶類食品、加入維他命的果汁和豆奶等，蛋黃只含少量維他命D，水果、蔬菜和穀類食品並不含維他命D，所以，我們很難單從飲食攝取足夠維他命D。

加拿大衛生部建議所有成年人都應服用維他命D補充劑，不單只在冬季、而是整年都應服用，因為在夏季，我們應塗上防曬霜、戴上帽子和穿上防曬衣服以防患上皮膚癌(防癌仍是首要的！)。

加拿大衛生部建議所有年過五十歲的成年人每天服用400國際單位的維他命D補充劑，並應服用有較大「生物有效性」(bioavailabity)的維他命D3、而非D2。