睡不好，少數人是來自生理器官病變或精神疾病，但是大多數人一開始是因外界環境或錯誤習慣所形成的睡眠品質不良，久而久之，陷入慢性失眠，比如睡前喝咖啡、常常工作到很晚、作息紊亂、開燈睡覺，或者因為太擔心睡不好而提早上床，反而適得其反。

現代人習慣在睡前使用3Ｃ產品，專家建議最好睡前半小時不要再使用3Ｃ產品，甚至臥房內不要有太亮的白色光澤。據研究，只要連續使用3Ｃ產品二小時，會讓褪黑激素的分泌降低二成，而影響睡意，因此最好使用半小時就休息10分鐘，避免連續使用超過一小時。

褪黑激素與睡眠有關，我們的眼睛在白天接收到光線，經由視神經傳到大腦，使褪黑激素分泌減少，讓我們保持清醒；夜晚的光線暗，褪黑激素分泌量增多，使我們產生睡意。

若是偶爾失眠不必太緊張，最好維持正常的行程與心情，就寢與起床保持規律，不要隨意補眠或賴床。連續兩天晚起二小時就會讓生理時鐘紊亂，所以補眠不要超過兩小時。若是輪值夜班，白天下班時就戴上太陽眼鏡調整時差。

有人起床時覺得不太清醒，以為是睡眠不足，有時是因為起床時間剛好打斷了睡眠周期，完整的睡眠模式是90分鐘為一個周期輪迴，所以最好的睡眠時間是90分鐘的整倍數，也就是將預定的起床時間往回推90分鐘的倍數為上床入睡時間。

而且睡眠環境的準備很重要。臥室布置得舒適一些，不妨有適合的音樂、令人愉快的香味，最好每次上床前都帶#輕鬆愉快的心情；若是睡覺之前還在為工作煩惱，滿腦子想#計劃，當然不容易入眠。

何偉文SimonHo-RRT註冊氣管治療師

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