上周傅卓明物理治療博士已於本欄發表了剷雪秘笈之預備篇，為大家詳細講解清理積雪之前各種必須注意事項，包括穿戴足夠的保暖衣物及防滑鞋、使用合規格的剷雪工具、剷雪前的熱身運動及注意自己的體能上限。本周會繼續刊出實務篇供各位參考。
1最佳開始位置
經過一輪準備功夫，面對白茫茫一大片雪地，首先應找個有利位置開始剷雪。由於多倫多大部份房屋的設計均是行車道 (Driveway) 從車房門外向下傾斜，因此車房門口亦是最高點。從高點向低點剷雪比起從低點向高點剷雪浪費較少氣力，所以建議從車房門口往外開始剷雪，最能節省體力。
2正確的剷雪姿勢
剷雪時應正面對着雪堆，雙腳一前一後保持雙肩寬度的距離。雙腳尖朝向正前方有助推雪剷時使用腿部肌肉發力。剷雪時應盡量保持腰背挺直，如要把雪剷插進較深位置，可先彎曲股關節及膝蓋，再從胸部發力往前推。這個方法再配合上周提及過的長柄上彎雪剷及雪剷潤滑噴劑可減少彎腰的頻率，降低腰背受傷的機會。除此之外，剷雪時亦要多移動腳步以便轉換位置。例如，當雪堆在自己側面時，應該先移動腳步轉身面向雪堆，調整姿勢才開始剷雪。每次剷雪時應盡量以推來代替把雪剷起丟往一旁。如果把雪剷起時應把一隻手握近剷頭位置，一隻手握近剷尾位置，把身體重心(即肚臍附近) 移近剷頭，減少丟雪時對腰背造成的離心力。
3最理想剷雪速度、重量及投擲距離
加拿大職業健康安全局(CCOHS) 針對剷雪的動作進行分析，定出一系列的剷雪安全指引。據了解，雖然每分鐘18至21次的剷速最有效率，但是以一般連續15分鐘的持續剷雪量應把速度降至每分鐘15次，以減慢肌肉疲勞的發生。以這一速度剷雪時應把每一剷的雪重量(連剷身重量) 維持於10至15磅之內。如果把剷速降低，則可把總重量提高至最多24磅。投擲剷內積雪的距離不應超過4英尺。最理想的投擲距離為3英尺。以上安全指引數據雖在實際剷雪時未必能完全依循，但仍建議大家應配合實際情況加以發揮。
4定時往反方向伸展腰背
根據美國康內爾大學的研究指出，剷雪時無可避免的連續向前彎腰動作對腰椎L5至S1的椎間盤最為不利。因此，在剷雪前後及每隔十五分鐘連續剷雪時應把腰椎往反方向 (後拗腰) 伸展5次。如果大家對後拗腰運動有任何問題可向醫生或物理治療師查詢。
專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師
電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168 905-597-8863
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