當夜夜難眠時 睡眠要注意的事
撰文•馮詩雅 | 攝影•劉玉梅 | 部分圖片•Thinkstock
港人平日生活緊張，就算放假也未必能放鬆。早前有機構進行調查，發現近兩成港人有失眠情況，六成人更沒有理會。要知道一夜好眠，不但使大腦身體得到休息，同時也讓細胞修復、加固長期記憶等等。雖然偶有失眠，對健康未有即時影響，但久而久之，長期失眠變成失眠症(Insomnia Disorder)，會令專注、記憶、判斷力下降，並出現情緒病等後遺症。
間斷或過早醒也屬失眠
根據香港中文大學精神科部門曾進行有關睡眠的普查發現，每100個香港的成年人，約13人就患有長期失眠症，香港中文大學精神科學系臨牀助理教授林少萍指，這情況相當普遍。
「相信你和我也偶有失眠，未算是有失眠症(又稱睡眠障礙)。或許，大家以為未能入睡就是失眠，但根據指引，除在牀上靜止活動達30分鐘仍未入睡外，原來半夜醒來30分鐘仍未能再次入睡，又或較平日提早起牀1–2小時，又未能再睡，而每星期出現以上情況達三次或以上，並持續三個月以上，對日間生活造成影響，如對情緒、記憶力及生活構成困擾，這已算是患失眠症。」
女性是失眠高危族
問到為何有失眠症，林少萍表示很難一概而論。「失眠既可是單一病症，部分病人只有失眠問題，但有部分是因為其他疾病，如身體有痛症、情緒病的患者，或有壓力引發急性失眠症狀。其次，失眠是有傾向性，如性格焦慮感強、完美主義者的人會易有失眠。科學家也發現遺傳基因、家族聚習性也是成因之一，像部分家長有失眠，孩子或因一起生活，也會受感染及影響，導致失眠。」
中大的調查又發現，有5%的香港中、小學生也有失眠。「如正經歷青春期的青少年，因生理時鐘轉變，傾向遲睡遲起牀，但上學是要求早睡早起，這便容易引發睡眠問題。失眠也有男女之別，通常失眠在女性當中比較常見。其實，女性可能個性較易有憂慮，故向來較易患上失眠、抑鬱、焦慮症等情緒病，有說可能跟荷爾蒙有關，但現階段仍未有確切證據。而工作需要輪班制的人和長者，因生理改變，也是易醒一族。」
一夜夢迴「腦」無休
睡眠佔人生三分一時間，林醫生說：「以成年人每晚睡約8小時，會循環四至六個睡眠周期，每個周期(Sleep Stage)會經歷第一、二個淺睡期、熟睡及快速眼動期(Rapid Eye Movement, REM)，而發夢便多在REM這段時期，眼球會快速轉動、身體偶有抽搐，而隨着天光亮，REM的時間會愈來愈長，直至睡醒過來。因此當人起牀時，你仍會記得你的夢境。」
當在深層熟睡，身體雖不動聲色，但大腦仍在忙，只是使用區域不同。身體的肌肉放鬆、感官敏感度降低，基礎代謝率及心跳呼吸減慢、腎上腺素降低、神經細胞的蛋白質合成增加、修復細胞、加固長期記憶、分泌生長激素、褪黑激素、排毒等。
補眠是否有用？
常說每天最好要睡8小時，林醫生認為這視乎個人睡眠傾向而定。「正常成年人，從起牀一刻，便開始儲起倦意。經過十多個小時，到了晚上便有足夠的睡意令我們入睡，一次過休息7–9小時，但有些人因平日睡不飽，在假期一次補眠，便認為要睡十數小時。但其實如沒有工作或放長假，當身體睡飽便會慢慢減少所需的睡眠時間。」
林少萍則不建議補眠，因為會打亂生理時鐘，身體很難適應，而且有研究發現長期睡少於6小時以下的人，專注力、記憶力等下降，患糖尿、肥胖、血壓及長期病患的風險比正常人高出1–2倍。
對於有人起牀後仍感疲倦及嗜睡，甚至像沒睡過，除可能是睡眠不足外，或可能受睡眠窒息症影響。從中醫角度，註冊中醫師彭明慧認為，香港濕度高，長期外濕有可能變成「內濕」，加上飲食不定時及常吃生冷食物，故要多做運動，利用排汗來化濕，改善人體氣血循環。
彭明慧指，中醫認為失眠的原因，多與個人臟腑狀況有關，受心、肝、脾、腎及血不足所影響，但當中特別視情志和健康有密不可分的關係，即人的精神活動都歸心來管，心煩、心熱、心燥等會影響精神，以致難以入眠。她指，失眠分「虛」、「實」兩大類。前者多由心脾兩虛、心虛膽怯、陰虛火旺，使心神失養所致；後者則多因情志不安、肝氣鬱結，以致不能入睡；或者是飲食太過、胃氣不和，腸胃受損，以致不能安眠。當中以氣鬱型及陰虛型體質的人，最常有不寐多夢情況。
有關睡眠要注意的事
關於睡眠健康，社會上向來不被重視。林醫生說：「許多人認為睡眠浪費時間，但其實它就是很重要，能助我們調養及修復身體，很多人的睡眠壞習慣更是從小培養出來的，故宜多加注意。」
•睡房的溫度要適中，房內燈光光線最好調至柔和舒適為主。
•注意屋外環境，是否有噪音，或窗外光害有否影響睡眠。
•無論是上班日和假期，都最好按時入睡。
v睡前30分鐘宜減慢生活步調及調整心情。
•如果沒有睡意，不要勉強自己去睡，或者故意提早上牀等待自
己入睡。
•如半夜醒來，未能入睡也不要看手機或其他電子產品，因為手
機屏幕照射出來的藍光，會刺激大腦之餘，讓腦部以為已是早晨，人會更沒有睡意。
•減少或避免飲用含咖啡因的食物飲品，例如咖啡、茶、可樂、
朱古力、抽煙等。睡前忌吃得太飽，戒吃太油膩及辛辣之食物。
•可以選擇做一些叫自己感到放鬆的事，例如聽音樂、閱讀等。
•睡不着也避免做家務，或睡前兩小時進行劇烈運動，以免愈做
愈清醒。
•別以為飲酒能助眠，剛飲完2–3小時確會令人疲倦想睡，但身
體消耗酒精後，效力消失，反而會刺激大腦，令人經常容易蘇醒，導致中間睡眠層被間斷，這樣會令人睡得更差，適得其反。
多吃助眠食物
在日常飲食中，彭明慧指蘋果、麥皮、牛奶均有助眠之效。「蘋果可治脾虛火盛、補中益氣，對心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠都有較好效用。加上芳氣濃郁，有很強鎮靜作用，催人入睡。至於後兩者，可煮成粥，具寧心安神作用，對善驚易煩、心神不寧的患者會較好。」
此外，桂圓的補益心脾、養血安神；玫瑰花的怡神降脂、除解煩憂；花旗參的清熱降火、安神醒腦；甘草的補脾益氣，均有助治療失眠。
【甘麥大棗加味茶】
材料
炙甘草2錢╱小麥1兩╱大棗4粒╱百合5錢╱桑椹子5錢
製法
1.將所有材料洗淨
2.用4碗水浸泡約30分鐘
3.用大火煲滾後，轉中小火煎煮約30分鐘。
4.溫服
