明C.傅貼士：腳踝扭傷 (sprained ankle) 的自療及預防方法
腳踝扭傷是一種每日常見的受傷。傷者可能會由於運動創傷或日常活動而扭傷腳踝﹐通常當腳踝於著地時不自然地往外旋轉(或往內旋轉)?將腳踝著力於凹凸不平的地面?又或讓腳踝承受過猛的外力均容易造成扭傷。腳踝扭傷的情況會因人而異﹐其嚴重情度取決於傷者自身的體重?筋腱柔軟度?受傷時的角度及力度等﹐一般較嚴重的情況才需要接受治療。據統計﹐北美洲每天有超過二萬人會因為扭傷腳踝而需要接受治療。了解這種受傷可有助傷者更快捷地作出妥善的處理。有見及此﹐傅卓明物理治療師上週已於本欄介紹過腳踝的結構?扭傷的成因?症狀?與及如何分辨腳踝扭傷嚴重情度的方法。今期本欄會繼續介紹腳踝扭傷的有效自療及預防方法。
有效自療輕至中度腳踝扭傷的方法跟一般軟組織受傷的應急處理一樣沿用RICER方法﹐本欄以前曾有專文介紹﹐這裡會略為說明。R亦即Rest(休息)﹐意指讓傷處休息可減輕受傷及促進康復。I亦即Ice(冰敷)﹐意指用凍敷於患處上促進被撕裂開的血管及血液凝固﹐注意避免使用過冷或凍敷過長時間造成凍傷﹐每次凍敷應控制於約20分鐘之內。C亦即Compression(加壓)﹐意指使用繃帶(Tensor Bandage)幫助固定受傷腳踝﹐並透過加壓控制傷處的腫脹。E亦即Elevation(抬高)﹐意指將傷處抬高可減輕因血管破烈時血液及體液流進關節內造成紅腫。R亦即Referral(轉介)﹐意指如運用上述全部方法均未能有效控制症狀時﹐需盡快轉介至醫護人員協助處理受傷。當上述症狀漸漸消退之後﹐傷者需要循序漸進地恢復腳踝的活動及負重能力。傷者可透過簡單的腳踝伸展及負重運動達到此一效果。如未能完全恢復腳踝的活動及負重能力﹐便表示腳踝骨有可能因輕微移位而阻礙腳踝功能復原﹐可能需要轉介物理治療師作進一步治理。
欲要預防腳踝扭傷的首要方法必需從穿鞋開始。一双穩定且沒有磨損後跟的鞋能保護腳踝﹐例如穿著一雙牢牢地綁好鞋帶的高筒籃球鞋最能避免腳踝扭傷。同一道理﹐穿著一雙高跟鞋或厚底鞋(Platform Shoes)由於使到腳踝關節外露並離地較遠減低穩定性﹐所以特別容意扭傷腳踝。
平時多鍛練腳踝週圍肌肉的力量﹐並時刻保持關節柔軟有彈性﹐均有助避免腳踝扭傷。在劇烈運動前先伸展腳踝的熱身運動亦不能缺少。對於高弓足?扁平足或姆趾骨外翻(Bunion)患者﹐配戴度腳訂造的矯形鞋墊(Custom Made Orthotics)確能有效地減免意外發生腳踝扭傷的機會。如果你的腳踝較容易或曾經多次扭傷﹐配戴腳踝護箍(Ankle Brace)亦可以幫助預防意外扭傷。
專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com 查詢電話：416-332-1168
