節食餐單多風險
均衡飲食加運動更有效
在網上搜尋「減肥節食」，即會出現無數古靈精怪的方法，看似是「似層層」的科學理論，可信性有幾高？由三十多年前的食肉減肥，到今天深受名人追捧的石器時代減重，理論公式不同，但重點都是「見效快」，卻不一定要流汗，亦因此fad diets 永遠叫人着迷。速效纖體的節食法，雖可快速收身，但其持續性、效果及帶來的健康風險，實在值得關注。
石器時代飲食法(The Paleo Diet)
人類不斷進化，但今天竟然要走回頭路仿效原始人的飲食法則，當中可有科學邏輯？英國營養師協會坦言不主張人們嘗試此飲食方法，原因何在？
主張：進食大量蔬果、肉類、動物脂肪、少量海鮮及果仁等；避免五穀類、麵包，及一切後期加工研發食品，如砂糖、鹽、酒精、咖啡、精煉油類，及奶類製品、豆製品等。
評價：少吃加工食品其實對健康有益，但在均衡飲食原則下，缺乏以碳水化合物為主的穀類食物和奶類製品，可導致缺乏某些維他命B、非水溶性纖維、礦物質及鈣質等；再者，動物脂肪雖含蛋白質，但膽固醇量亦高，若缺乏運動可能會影響血管健康，而不吃豆製品相對減少較健康的蛋白質選擇。
此方法限制食物種類較多，加上個人食物偏好，進食的食物種類更加少，長遠可能會導致營養不均衡。短期食用或有助減磅，但應配合適量運動及補充肉類(瘦肉)來提升蛋白質，以保持肌肉量，運動同時有助維持減重效果。
半素食法(Flexitarianism)
茹素風氣日盛，但近年更流行半素食法，有人從健康角度出發、有人為了響應環保，你又是否其中一個「半素人」？
主張：半素食者絕大部分時間以食素為主，但「間中」亦會食肉，「間中」，可以是一周一天亦或者一日一餐亦可，暫時還沒有標準去定義。
評價：一般人會認為茹素有助減肥，因為植物性食物是低熱量、低脂肪，而且又飽肚，對控制熱量有幫助，但全素食者對某些營養素如鐵、銅、鋅及鈣質，攝取量可能不夠，彈性素食有助彌補不足。都市人普遍食肉太多，半素食可以增加人們植物性食物的比例。營養師認為半素飲食毋須太具規限性，譬如有些人周一至五吃素，周末則任食肉類，如此食法更可能超標；相反，一周內吃四至五天素，或隨意進食全素餐，實行上來會比較容易。此外，素食者如吃過量澱粉質同樣會致胖，因此建議以豆製品、蔬菜為主糧，同時控制油、糖及鹽分攝取量。
去麩質飲食法(Gluten Free Diet)
於歐美十分盛行，本來只用於患有乳糜瀉(Celiac disease)的人士，患者一旦進食含麩質食物，腸道便會出現發炎、嚴重腹瀉。患者以白種人居多，於亞洲人甚為罕見。
主張：近年來有指肥胖可能是與腸道免疫系統的炎症有關，更有人認為麩質視頻會刺激到腸道，增加肥胖或皮膚的問題，因而建議人們戒吃麩質食品，或者進食不含麩質的麵包、餅乾及麥類食品等。
評價：首先，暫時還無證據可以證明肥胖跟麩質不耐症有直接的關係，因此，人云亦云的戒食麩質法實無必要；其次，西方人以麥類做為主糧，戒食麩質會減少身體很多碳水化合物的攝取，某種程度上或者可以減磅，然而亞洲人以米飯(不含麩質)做為主糧，即使不吃麩質，影響亦相對比較小，更重要的是究竟有否實際需要。若懷疑自己對麩質敏感，應該先請教醫生並進行適當的敏感測試，自己亂戒麩質可能會適得其反。
代餐排毒飲食(Clean 9 Diet)
這是另一「名人效應」下風行的低熱量飲食。主要利用蘆薈飲品、補充劑及奶昔代餐進行排毒、減磅及燃燒脂肪，聲稱節食者能夠於九天內減去五公斤。
主張：頭兩天只吃補充劑及一餐奶昔代餐，之後一星期每天服食更多補充劑、兩餐代餐奶昔、一餐600kcal 的午或晚餐，配合小量運動。
評價：這類近似于超低熱量的飲食方法(每天可能只會吸收到大約1,000kcal)，應該在醫護人員的監察下進行。因為身體攝取的能量不足，很容易導致血糖過低、頭暈以及營養不良等症狀，有案例更顯示，能量不足會影響心臟跳動。回復正常的飲食後，體重亦很大機會會「反彈」。目前每周健康減磅建議不應逾兩至三磅。
綠咖啡豆減重法(Green Coffee Bean Diet)
這又是一位荷里活名人的節食法，但成效及安全性尚存在疑問。
主張：個別研究發現，無烘焙過的咖啡豆內含有高濃度的綠原酸(chlorogenic acid，cga)，聲稱有助燃燒脂肪綠原酸、降血壓及調節血糖水平。
評價：初步研究證據不足。有美國公司曾從咖啡豆中提取cga，然後提煉成藥物，聲稱有助減重，後來被美國政府控告，指此藥物作虛假宣稱。
曲奇節食法(Cookie diet)
這與其他baby food diet、the cabbage soup diet 差不多，都是以低卡路里餐為主糧，達至減磅效果。
主張：每天早餐及午餐只能吃大約500kcal 的曲奇餅，然後晚上如常吃晚餐， 但是全日的總卡路里攝取量不可以超過1200kcal。
評價：這種方法被認為是所有節食餐單中最差的一個。能量棒等曲奇餅雖然有高含量的蛋白質、纖維，但仍然會缺乏其他營養成分，而且餓肚子節食會令身體的新陳代謝速率下降，反而沒辦法幫助身體消耗能量，減磅效果亦不能持續，精神也會較差。
低碳水化合物飲食法(Atkins diet)
由上世紀七十年代開始流行，演變至今，所謂食肉減肥法依然有大量粉絲追隨，其理論經過不少改良。
主張：早期只着重低碳水化合物食法，脂肪及蛋白質可以任食，發展至今，已經加入低卡路里、低脂肪的概念，亦會強調較多正確的營養觀念。
評價：此理論主要透過改變人體正常代謝模式，以蛋白質、脂肪取代碳水化合物進行代謝，達至減重效果。碳水化合物本是主要能量來源，身體需要能量時，首先會將葡萄糖轉化成能量，若然減少碳水化合物攝取，身體血糖量便會不足，胰島素亦會下降，另一種物質升糖素glucagon)卻會上升，用以分解脂肪、蛋白質來產生能量。短期研究看到沒有對身體造成直接副作用，惟當事人必須確保有足夠的蛋白質來源及蔬果量，否則身體可能需要分解肌肉中的蛋白質來補充所需，長遠可致肌肉量流失。
研究數據薄弱
所謂fad diets 在歐美流行已久，只是近年網上資訊太方便，加上「名人效應」，加促這些風氣的盛行。註冊營養師張智良說：「fad diets
大部分是短期流行的產物，因此研究數據不多，或者其研究設計對象人數偏少，所以數據很薄弱。」由於缺乏大型研究支持，百分之九十的fad diets 傾向「自然死亡」，然則，剩餘下來的百分之十又是否代表真的有效？香港浸會大學社會科學院體育學系助理教授陳冠州指，有關研究數據仍然不足，很多fad diets 都是於短期內限制進食某類食物，熱量攝取必然減少，體重亦會下降，然而效果未必有持續性，對身體損害無法估計。「以早期的低碳水化合物飲食法為例，短期研究看到減重效果明顯，不過，較長時間如超過十年的研究，暫時未有人做過，所以無法證實長期改變新陳代謝的飲食，對健康會帶來什麼長遠風險。」
撰文：梁雁齊 | 攝影：徐子豪 | 部分圖片：getty images
