晚餐易吃出問題 多菜少肉更健康（二）

晚餐吃不好易出問題

醫生指出，「對於大部分上班族來說，雖然都知道早飯很重要，但是沒有條件，早午兩餐都是隨便吃點，只有到了晚上，才會有充足的時間來準備晚餐。」所以，就會出現晚餐特別豐盛的情況，其實這樣的晚餐對我們身體的負擔也是比較大的。

大量食物進入身體後，血液中的血糖濃度升高刺激胰島素太量分泌。再加上人們沒有晚餐後運動的習慣，能量消耗很少。於是多餘的能量就會在胰島素的作用下轉變成脂肪儲存在身體裡。久而久之，不肥胖才怪。

油膩食物中的大量動物脂肪讓你的血液變得濃稠，並容易附著在血管壁上，形成動脈粥樣斑塊。血管就像下水道被厚厚的油泥堵塞了一樣，變得不通暢，並會由此引發多種心腦血管疾病。

目前也已經有研究發現，晚餐和腸癌的發生也有關係。專家說，晚餐若吃過飽，蛋白質食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下，產生有毒物質；加上活動量小、進入睡眠狀態中，使得腸壁蠕動緩慢，延長了有毒物質停留在腸道內的時間，增加了腸癌發生的風險。

另外，很多人還有吃夜宵的習慣，除了引起消化道的疾病外，吃得太遲和太飽，還會引起人的生物鐘紊亂，導致失眠。

多喝奶少吃肉

專家表示，「大家都知道這樣的一句諺語，早餐吃得像國王、午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐，就是告訴大家要合理分配吃飯的比例。」根據中國營養膳食指南，一天三餐攝入量比例，最好是「343」即早餐佔3成、午餐佔4成、晚餐佔3成。

甚麼樣的晚餐才算是科學和健康的？專家說，首先要改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習慣。在動物性食物的選擇上，應增加含脂肪酸較低而蛋白質較高的食物，如魚、禽、瘦肉等。儘量少吃或不吃油炸、燒烤類的食物。對於原本體重已經超重的人群來說，晚上可以用一杯牛奶或優酪乳取代肉類，攝取蛋白質。

第二，膳食纖維具有很強的吸水能力或水結合能力，能增加胃內容物容積而增加飽腹感，可使晚餐少吃變得更容易。要適當減少主食的攝入量，以谷類為主，增加玉米、燕麥等成分，食用油換成植物油。

第三，晚餐後半小時，可適當為自己增加一定的健身活動，比如快走或跳舞等。

另外還需注意的是，晚餐在7點左右吃比較合適，儘量少吃辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣以及容易脹氣的食物，這會使胃產生灼燒感和消化不良的情況，影響睡眠的品質。

讓我們來看看營養師的晚餐是怎麼吃的吧。有位女營養師表示，「平時晚上很少在外應酬，如果一定要在外吃不可，會在餐前先喝一點湯或者吃一點水果，這樣能減少熱量的攝入。」另外在餐桌上多挑一些蔬菜來吃。

而且，晚上在家裡吃得都很清淡。例如，會將早上的一個雞蛋留到晚上去吃，做一盤番茄炒雞蛋或用它下面條吃。葷菜儘量選擇「白肉」，比如吃一小塊魚。另外，會多吃一些海藻類的食物，如海帶湯等。另外，作為營養師，是堅決不吃任何油炸和燒烤類的食品，即使是街頭的奶茶等飲料，她也從來不喝。

吃好晚餐，向健康看齊。營養專家總結的以下四個健康吃晚餐的方法，可以讓你的晚餐吃得更健康又有「營」：

1.晚餐吃少，定量為好，不暴飲暴食。

2.晚餐時間在7 點之前最有益健康。

3.晚餐多吃素食，少吃葷食。

4.少吃高脂、高熱、高鈣、易脹氣食物。