一湯匙蝦醬也有糖
減糖已成新趨勢

甜是許多人的至愛，但世界�壎芠梒�(WHO)上月發表了新的糖分攝取建議，或將改變現代人的生活習慣。

現時國際營養指引，建議人們每天的糖分攝取，應低於每日總熱量10%，以一般成年人每天總熱量大約為2,000kcal計，即來自糖的應低於200kcal。然而，上月世�懇o表新建議，把糖分攝取指引進一步收緊至5%以下，意即來自糖的應少於100kcal。換言之，每天飲一罐原味可樂(150kcal)已經超標。

果糖可致脂肪肝

世�壎艘N這個相當「進取」的建議，向各界諮詢意見。的確，這不僅是一個推廣普及健康的事情，對於龐大的糖業、食品業、飲品業等也帶來深遠的影響，所以頗具爭議性。香港營養師協會會長林思為表示，糖對人類健康的影響人所共知，但說到研究證據，其實尚具爭議性。例如世�懂膩悁狺ㄓ皉傢鶹}與體重的研究，經分析全球三十個隨機雙盲研究、三十八個世代研究(cohort study)報告後，發現減少糖分攝取，平均有助減重0.8kg(研究為期由十星期至八個月不等)；相反，增加糖分攝取則平均有助增重0.75kg。「只有兩磅幾，糖業界會說沒影響，這變相令糖的問題存在爭議性。」不過，兒童肥胖問題的證據便較明顯，綜合二十一個世代研究後，發現每天飲一罐汽水的兒童，其肥胖機會是不飲汽水兒童的1.55倍。

雖然流行病學的研究沒有亮眼的數據，但糖分對健康的影響，原理十分清晰，其中一個重點是導致脂肪肝，尤以果糖(fructose)的影響最大。養和醫院體檢健康檢查部高級營養師陳勁芝解釋，進食普通糖分(如葡萄糖)後，血糖會上升，大腦指揮胰臟釋出胰島素來壓低血糖，而糖分太高時，腦部同時會啟動脂肪儲存及運送機制，促使身體有效運用能量。

然而， 果糖牽動的卻是另一套程序—它不會刺激胰島素分泌、也不會啟動脂肪儲存運送機制，於是，果糖製造的過剩能量會積存於肝臟內，令脂肪肝風險大為提高。值得留意的一點是，果糖的主要來源並非水果，反而大部分是來自添加於甜飲品、甜食的糖分，例如桌糖(table sugar)有50%成分都是果糖，而一罐汽水的果糖，大約相等於三至四個蘋果。林思為亦指，歐美的飲品工業普遍使用添加果糖(如食物標籤上常見fructose syrup)，而脂肪肝可致身體代謝疾病，與糖尿病關係密切。

過剩的糖分最終會轉化為脂肪。林思為補充，高糖可致三酸甘油酯過高，令血管容易發炎與硬化，而脂肪可積聚血管，所以高糖的壞處間接與高脂相類似。

甜與牙患

除了代謝疾病，林思為指，減糖另一個直接影響與牙患有關。「有三個國際研究均指出，若每一個成人每一年的糖分攝取可減至少於十公斤，即每天約109kcal，有助減低全國的牙患比率及牙科治療帶來的經濟負擔。這個證據較控制肥胖更為直接及明顯。」糖與牙患的關係，在於牙齒若清潔不妥善，糖分會令口腔細菌發酵為酸性，長時間逗留牙齒表面會侵蝕琺瑯質，導致蛀牙，所以這在貧窮國家可致深遠影響。

牙患不僅是爛牙而已，林思為指，近年許多研究指口腔健康與心臟病及糖尿病相關，例如糖尿病患者較易患有牙周病；反之若口腔有細菌及蛀牙，亦會加劇糖尿病的病情。所以，牙齒健康與慢性疾病是骨牌效應，也令藉減糖來維持口腔健康的好處，有多一重的意義。

「甜」的化學

許多人對於糖的理解只有「甜」，這當然是謬誤，舉個令你驚訝的例子：蝦醬，味蕾告訴你味道是「鮮」是「鹹」，殊不知，原來一湯匙蝦醬，其實已含有兩茶匙、共十克的糖。

所謂「糖」，在化學上可以分為三大類：

單醣(Monosaccharide)

結構最簡單的醣(只有一個碳分子)，也是身體吸收最快的醣，大致可在不用消化的情況下立即入血，快速提升血糖。例子：葡萄糖、果糖。蜜糖是葡萄糖與果糖的混合物(兩者比例視乎蜜蜂採蜜的花種及農場製蜜的過程)，所以亦屬單醣。

雙醣(Disaccharide)

化學結構含兩個碳分子，需要身體的酵素將之分解，二拆為一之後，便如單醣般吸收。例子：砂糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖。所有顏色的砂糖，莫論是白糖、黑糖、紅糖，分別只在於有／沒有經過漂白。故此，黑糖與紅糖同樣屬於雙醣，即使含有微量營養素如礦物質，但身體的吸收速度、原理及熱量，與白糖無異。

複醣(Complex Carbohydrate)

亦即澱粉質。由多個碳分子組成，因醣分鏈(carbon chain)很長，消化時需要逐個拆解至最終的單醣來吸收，故此對身體的代謝及血糖的影響均較小。例子：所有含澱粉質食物，如粥、粉、麵、飯、麵包、豆類等等。

不能忽略的複醣

減糖無非為了避免身體受血糖波幅影響，埋下慢性疾病的危機，但單單「減糖」並不足夠。

「若要控制血糖，不可以只想�茪@個『糖』字。別忘記：所有碳水化合物，當消化到最盡、身體預備吸收之時，大部分都變為糖分。」營養師陳勁芝指出，許多人看食物標籤，焦點只在高糖、低糖這些字眼，其實簡單如白飯，本身已是碳水化合物，亦即由一串葡萄糖所組成，消化時拆到盡頭，其實都是單醣。所以要減糖，不僅是「少甜」，控制碳水化合物的攝取，同樣重要。

碳水化合物可影響血糖波幅，不過當中存在「變數」，使某些食物對血糖影響較多、某些較少。竅門在於食量及消化過程的快慢。「即使不吃糖，飯、薯仔、麵包、豆類及全穀類食物，只要你吃得夠多，都可以產生許多葡萄糖，令血糖增高。」她提醒，即使複醣相對消化較慢，分量控制仍然十分重要。事實上，一碗白飯(50克)的澱粉質含量，便相等於10茶匙的白糖。

食物對血糖的影響，不單單在於甜度、醣的類別或是澱粉質含量。升糖指數(Glycemic index)是其中一個分析不同種類食物對血糖波幅影響的指標，但陳勁芝指，即使是低GI食物，亦不代表是有益，原因與升糖指數的量度方法有關。

妙用升糖指數

升糖指數是比較人於進食某種食物後，身體兩小時內的血糖波幅(因碳水化合物一般需要兩小時消化)，而比較的基數為50克葡萄糖。換言之，若食物要在進食兩小時後，血糖才會升高，升糖指數是顯示不來的。什麼食物會在兩小時後才提升血糖？

答案是脂肪。陳勁芝解釋，脂肪需要四至六小時來消化，故此進食後，血糖會在較後期才開始提升。若細讀GI數字，你會發現高脂的薄餅GI竟然不高、而全脂奶的GI又會比低脂奶為低。由於現時尚未有研究分析食物進食後四至六小時的血糖變化，這便成為GI一個被「誤讀」的空間。

「但這個特點也可以做好事。」陳勁芝指，升糖指數會受多種因素影響，若能通曉箇中竅門，進食方法本身已能減低血糖波幅：

碳水化合物含量：食物若屬高碳水化合物，便要控制食用量。

碳水化合物構造：是單醣／雙醣，還是複醣？即使是消化需時的複醣，當中也分為兩類—豆類的化學結構，只有一個「入口」可讓消化酵素「工作」，消化時如在一條窄管道要逐粒「拆解」，過程較慢；白飯則有多個「入口」供酵素工作，其消化速度可高速如戰機。

蛋白質含量：蛋白質需二至四小時來消化，可阻慢食物吸收，是以高蛋白食物通常低GI；又如意大利粉與麵，因成分有蛋，其GI便較米粉為低。

纖維質：物理上可阻礙澱粉質消化，如非水溶性纖維(如紅米、糙米的粗纖外殼)；水溶性纖維令食物在胃部呈�亶篿悟T狀，都可產生此效果，減慢血糖上升速度。

酸鹼度：較酸性的食物，升糖指數較低。

表面面積：食物愈稀爛，因表面面積愈大，接觸消化酵素愈多，便愈容易吸收。例如薯仔，由全個到切件到薯蓉狀，升糖指數會一個比一個高。