說到夏天最受歡迎的菜品，涼拌菜肯定榜上有名。除了涼拌黃瓜，你家還常做哪些涼拌菜呢？

雜錦大拌菜

原料：黃瓜半根、黃椒半個、圓生菜半個、紫甘藍半個、聖女果10個、雞毛菜20克，香醋、生抽、香油、鹽適量。

做法：1.將所有蔬菜清洗乾淨，黃椒去蒂去籽，切成圈。圓生菜、紫甘藍撕成片，聖女果對半切開，黃瓜切片，雞毛菜去老根備用。2.將所有準備好的蔬菜放入一個大的容器中，倒入調味料拌勻。

營養點評：拌涼菜時加點醋不僅可以增進食欲，還能在很大程度上保護維他命C和B族維他命不被破壞，促進鈣、鐵離子的吸收。在製作酸甜口味的涼拌菜時，也可以加入西柚、火龍果、獼猴桃等水果，不僅能調節口味，還會刺激食欲，讓胃口大開。

清爽拌三絲

原料：黃瓜1根、豆皮1張、胡蘿蔔半根、蒜2瓣，油、鹽、生抽、香醋、辣椒油適量。

做法：1.將胡蘿蔔、黃瓜洗淨后切成細絲，豆皮切成細絲，蒜切成蒜末備用。2.鍋中倒入一點點油，油溫5成熱時，放入胡蘿蔔絲，用中火炒至顏色變深后盛出。3.將切好的黃瓜絲、豆皮絲同炒好的胡蘿蔔絲一起放入容器中，加入調料拌勻即可。

營養點評：豆皮等豆製品富含優質蛋白質、鈣、磷、鐵等營養素，是平衡膳食的重要組成部分，經常食用，有助提高機體免疫力，預防骨質疏鬆、心腦血管疾病等。製作涼拌菜時，還可以根據個人口味，適量加些腐竹、豆乾等豆製品，會讓菜品色香味俱佳。

麻醬油麥菜

原料：油麥菜300克，芝麻醬2茶匙，熟芝麻少許，生抽、米醋、醬油適量。

做法：1.將油麥菜掰開清洗乾淨後，切成4厘米長的段。2.將芝麻醬放入小碗中，倒入醬油攪拌幾下，接#少量多次地加入米醋和水調勻。3.將調好的芝麻醬倒入油麥菜上，撒上熟芝麻，拌勻即可。

營養點評：芝麻醬中的營養素有「四高」，即高鈣、高鐵、高蛋白和高亞油酸。在製作油麥菜、娃娃菜等口感鮮嫩的涼拌菜時，都可以加點，增加美味和營養。

此外，加入核桃、花生等堅果也能起到類似的效果。

吃對食物夏不困

炎熱的夏季往往是最容易犯困的季節。天氣愈熱，愈是精神不振、哈欠連天。為何一到夏天就這麼容易疲勞、困倦呢？

夏打盹的原因很多。夏天晝長夜短、早起晚睡，睡眠不足易使人疲乏；天氣炎熱使皮膚耗氧量增加，不少人因貪涼長時間待在空氣不流通的空調屋裏，缺氧導致大腦疲乏。還有一種情況是因為出汗多，體內鉀、鐵流失。若缺乏鉀，機體無法合成糖原，供給大腦和肌肉能量減少；而缺鐵易使人食欲降低、貧血。國外報道稱，貧血的人工作效率、學習能力及抵抗力都比常人弱。若經常感到疲憊，可能是缺鐵導致。那麼，如何通過飲食來趕走夏季疲倦呢？

主食必須吃

能量最主要的來源是糧穀物、薯類、豆類食物等主食。按照《中國居民膳食指南2016》推薦，健康人群需要吃250~400克穀物類，其中包括50~150克全穀物和雜豆以及50~100克薯類。減肥人群可適量減少主食攝入量，但不能低於150克，以保證能量的供給。

多吃蔬菜和水果

新鮮蔬果是鉀的主要來源。夏季蔬果較為豐富，根據《中國居民膳食指南2016》推薦，健康人群每天應食用300~500克蔬菜和200~350克水果，每天蔬菜最好保證4~5種、水果2~3種。另外，黃豆、小豆、綠豆等豆類含鉀更為豐富，夏季可以多喝綠豆湯，或吃綠豆芽、黃豆芽拌菜。紫菜含鉀量較高，做雞蛋湯或豆腐湯時放少許紫菜，既能提鮮，還可增加鉀的攝入量。

吃富含鐵的食物

鐵可以分為肉類食物中的血紅素鐵和植物性食物中的非血紅素鐵，非血紅素鐵需與維他命C搭配才能吸收。對素食人群來說，除了吃富含鐵的木耳、蘑菇、大棗等食物，還需要吃一些富含維他命C的食物。非素食者可通過每天食用40~75克瘦肉，每周食用2~3次30克左右的動物肝臟或血液補充鐵元素。

充足的水分

夏天多喝水不僅可以加快新陳代謝，還可以增加體內血液循環速度，加速降低體表溫度。多喝淡茶水能為身體提供一定的鉀、鎂等礦物質。同時，茶水中含有一定量的咖啡因，可以興奮中樞神經，對於驅除疲勞有一定效果。

飲食壞習慣容易引起便秘

便秘之苦，很多人都體驗過，而且有相當一部分人長期為此困擾。它雖算不上什麼大病，卻大大影響了人們的生活質量。本期，從飲食的角度講講，便秘常見的原因以及如何預防。

原因1：食量太小。節食減肥的女性常常發生這種情況。大腸內容物中，一半左右是微生物發酵物，而微生物要靠人體沒有充分消化吸收的食物殘渣來供養。一旦食物總量低到一定程度，食物殘渣的數量也大大減少，不僅引起胃裏的飢餓感，還讓腸道癟癟，沒有足夠的食物殘渣來刺激腸道蠕動，自然就會失去正常的排泄功能。同時，長期節食會導致營養不良，蛋白質、維他命、礦物質都缺乏，使腸道細胞的更新和修復速度下降，運動力量減弱，很容易導致腸道功能紊亂。

解決方案：增加食量到八成飽，體積一定要夠，蔬菜等富含膳食纖維的食物要多，蛋白質也要充足，最好能夠額外補充一些維他命和礦物質。

原因2：纖維太少。對於大多數成年人和兒童來說，食物中膳食纖維太少是最常見的便秘原因。大腸主要是靠纖維吸水來填充體積的，如果膳食纖維長期過少，大腸蠕動就嚴重不足，不僅排便速度慢，有益菌缺乏繁殖所需的「糧食」，而且大大增加腸癌的危險。

解決方案：把一半白米飯、白饅頭換成全谷雜糧飯、豆粥和薯類等，燕麥、蕎麥、番薯、紅豆、綠豆等高纖維雜糧都值得推薦。各種蔬菜水果也含有不少纖維，比如菠菜、芥藍、小白菜、菜花、竹筍、各種蘑菇等蔬菜都富含膳食纖維。在水果當中，獼猴桃、火龍果、桑葚、藍莓、草莓等有小籽的水果促進大腸運動的效果最強。

原因三：飲水不足。當腸道吸收過量水分時，就會發生便秘。身體一旦缺水，腸道就會吸收更多水分來補充體液，從而導致大便乾結。吃太多又乾又鹹的油炸、薰烤、炒貨，身在乾燥地區卻貪吃過於辛辣的食物，也會剝奪人體消化道內的水分，容易造成便秘。

解決方案：多喝水，並吃一些富含可溶性膳食纖維的食物，把水分一直帶入大腸當中，讓大便保持比較柔軟的狀態。比如木耳、銀耳、海帶、燕麥等食物都富含可溶性膳食纖維。少吃炒香加鹽的芝麻、杏仁、花生、瓜子等堅果和油籽，可以把它們煮了吃；肉類也應以燉煮為主，不吃薰烤油炸的食物。

原因四：飲食不規律。吃得過多造成積食，或者吃得過少經常餓#，有一頓沒一頓的，胃腸也會工作紊亂。

解決方案：按時按量吃飯，維持正常的排便節奏。

最后，需要提醒的是，如果真的長期便秘，首先要去做醫學檢查，排除各種病變之后，再思考原因，通過調整飲食、運動和生活習慣來改善腸道功能。