膳食纖維是健康食品，對健康大有益處，糖尿病人多吃膳食纖維豐富的食物有助於血糖的控制，便秘患者多吃膳食纖維也有助於改善便秘。什麼食物膳食纖維含量豐富？每天應該攝入多少？不同食物所含有的膳食纖維種類和含量都有不同，那該如何科學地攝入膳食纖維呢？
菜渣多未必膳食纖維多
提起膳食纖維，大家可能馬上聯想到芹菜、韭菜、玉米等含「渣」較多的蔬菜。其實，認為「菜渣」愈多的食物，膳食纖維含量愈高是個常見的營養誤區。膳食纖維的「纖維」二字很容易讓人直接把它和常見的菜筋也就是「渣」聯繫起來。
廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師趙泳誼介紹，實際上膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖和木質素。膳食纖維並不是簡單地與粗纖維畫上等號。
因此，沒有渣的食物纖維含量不一定低，比如說我們常吃的各種蘑菇，它們的膳食纖維含量遠高於很多有「渣」的蔬菜。
膳食纖維分為兩種
趙泳誼介紹，膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類。
1.不可溶性纖維
不溶性的膳食纖維指的是不能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質素等，看起來比較粗，主要作用是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜則富含不可溶性膳食纖維。
2.可溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維指的是能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括魔芋多糖、果膠和樹膠等，主要成分為植物細胞壁內的儲存物質和分泌物，比較柔軟。不僅有助於糞便形成，預防便秘，對動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生具有抑制作用。常見食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥、水果以及菌藻類食物都含有豐富的水溶性纖維。
春季飲食要「四多四少」
對於長期吃細糧的人群，不建議突然大量攝入，否則會導致胃脹、腹瀉、便秘等胃腸不適情況出現。中國成年人膳食纖維推薦攝入量為20-30克每天，過量攝入膳食纖維容易影響其他營養成分的吸收。
多水少油
季節更替帶來多風、乾燥的氣候，加劇了身體水分的流失。頭痛、便秘、體重增加等徵狀都是因春燥上火所致。最簡單的排毒方法就是多喝水。每天清晨起來，喝點蜂蜜水，將有助於清洗腸道，排毒祛火。
多彩少單
即多吃五顏六色的食物，少吃顏色和口味單調的食物。在人體中，五臟各有所愛，如心愛紅、苦；肝愛綠、酸；腎愛黑、鹹；肺愛辣、白；脾愛黃、甜。人們在飲食中，應當照顧到各臟器的愛好。
多主少副
即多吃主食，少吃副食。春天風多雨少氣候乾燥，氣溫變化反覆無常，人體免疫力和防禦功能極易下降，易誘發一些春季常見的疾病。此時可以多吃些主食，主要成分是碳水化合物，既經濟又能直接轉化成熱量，提供身體基本所需。此外，春季應注重調養脾胃，而米飯同菜中的大魚大肉相比，要容易消化得多，能很好地保護腸胃。
多菜少果
即多吃蔬菜，少吃水果。春季以養肝為主，蔬菜含有豐富的維他命、纖維素和礦物質，有疏通血管和腸道的功能，肝和心都喜歡它，蔬菜也能使肝臟盡快實現蛋白質、糖類、脂肪代謝，若缺少它，肝臟代謝就差。但水果寒涼易傷脾胃，要適量吃。
飲食做到四點，大腦更年輕
人人都渴望擁有年輕的大腦，但隨?年齡的增長，很多人開始抱怨「記憶力不如以前」「大腦反應遲鈍」……要想讓大腦保持年輕，合理飲食至關重要。
食不過量
經常吃太多，體內的血液大部分調集到腸道，以供消化所需。而大腦神經活動的一條重要規律是興奮與抑制相互誘導，若主管胃腸消化的神經中樞——植物神經長時間興奮，大腦的相應區域也會興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想像等區域，導致出現肥胖和「大腦不管用」現象。日本專家發現，大約有30%~40%的老年痴呆症病人，青壯年時期都有長期飽食的習慣。荷蘭的一項最新研究提示，吃六分飽有助保護大腦。建議大家食不過量，每餐只吃六七分飽。
足量飲水
大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。英國研究人員發現，口渴時，人的反應會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因為，人口渴時，大腦處理口渴感信息佔用大腦部分資源。補水之後，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應速度。建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握三個喝水時段：早起一杯水(約200~300毫升)，睡前一小時一杯水，餐前一杯水。
常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜
三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復所需的營養元素之一，能讓信息傳遞更通暢；蛋黃中豐富的膽鹼成分能促進大腦發育，對提高記憶力、反應力很有幫助，其中的卵磷脂是神經遞質製造所需的原料；綠葉菜富含抗氧化物質，有助消滅體內自由基，延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時對心臟健康和血液循環有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環提供氧氣和養分。建議每天吃魚等水產品40~75克，雞蛋40~50克，蔬菜300~500克，其中綠葉菜佔一半。
遠離高鹽高糖食物
過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會加速大腦退化。美國研究人員發現，高鹽飲食加速老年人認知能力退化，長期大量吃糖導致記憶力下降等問題。所以，日常飲食要嚴格控制鹽和糖的攝入，前者藏身於鹹菜、火腿、方便麵等食物中，後者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過氧脂質、鋁等，都是大腦「殺手」，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身於蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅乾、冰淇淋等加工食品中；過氧脂質藏身於炸魚、烤鴨等食物中；鋁藏身於油條、麻花、蝦片等質地蓬鬆或脆爽的食品中。
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