要優質減肥，不能只�茞援騣S數下跌，減低身體脂肪比例才是上策，方法之一是增加肌肉。

註冊營養師陳勁芝表示，不論是以節食或運動來減肥，都會令新陳代謝處於分解代謝(catabolic state)狀態，肌肉細胞分解，肌肉因而流失。然而，肌肉才是燃燒脂肪的最有效成分─每公斤肌肉可燃燒45kcal、每公斤脂肪僅2kcal。是以減肥期間，維持肌肉量不單令減肥速度更快，也能避免在減肥一段時間後出現進度停滯(plateau)的問題。

減肥時要維持、甚至增加肌肉量，進食優質蛋白質是近年營養科學的新發現。其中，亮胺酸(leucine)開始有更多研究證實是對肌肉生長有效的營養素。蛋、魚、奶(含乳清蛋白)、雞肉、牛肉、腰豆、豆腐及部分綠葉蔬菜等，都含有豐富的亮胺酸。它除了屬於優質蛋白質外，也容易消化吸收，二至三克的亮胺酸對刺激蛋白質合成的作用最大。而一克亮胺酸大約相等於：300毫升脫脂奶、兩隻蛋白、六十克瘦雞╱牛╱魚、蝦╱蟹肉、200克豆腐、175克腰豆、100克大豆等。

即使減肥亦不應減少進食蛋白質，成年人每天需要攝取每公斤體重一克的蛋白質，即體重六十公斤，便應進食六十克蛋白質。而亮胺酸應從食物來源攝取，因它與其他蛋白質同時吸收才最有效，營養師並不建議使用營養補充劑。

雞胸肉伴紅腰豆沙律

特色：以瘦雞胸肉及紅腰豆製成的沙律，含有兩克的優質蛋白質「亮胺酸」，運動後進食，有助促進肌肉生長，令減肥更有效。

(二人份)

材料

瘦雞胸肉 240克 / 罐頭紅腰豆 半杯

藜麥(熟) 半杯 / 沙律菜 適量 /

蒜瓣 一粒

調味

紅酒醋 2湯匙 / 橄欖油 1湯匙

鹽、黑椒 #茶匙 / 刁草、羅勒 適量

製法

ヾ 瘦雞肉以橄欖油煎香。若白烚，可放入冷水，待水滾後關火，以熱水浸熟會較�漞ヾC

ゝ 藜麥煮熟，與紅腰豆、沙律菜、蒜瓣混合，伴以雞胸便可。

ゞ 沙律調味，除油、醋、鹽及黑椒外，使用適量香草，會令味道較豐富而不失清淡。

熱量

443kcal

碳水化

合物

34g

脂肪

12g

纖維

6g

蛋白質

45g

鉀質

637mg

鈣質

152mg

撰文：謝慧心

攝影：梁俊棋

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宵夜輕食法

都市人習慣晚睡，吃宵夜或已成為不少人生活的一部分。要完全戒絕宵夜或許並不現實，不過，透過選擇合適的食物種類，可對健康的影響減至最低。

香港大學專業進修學院生命及科技學院課程主任魏凱怡指出，因應不同年齡、性別及身體狀況等，每人需要熱量有所差別，正常可於一日三餐內平均攝取充足。吃下午茶或宵夜，其實並非出於營養上的實際需要。如預計當晚可能會吃宵夜，建議減少其他餐數的進食分量，以免超出當日總熱量攝取。

符合「三低」原則

低油脂：油脂除含有高熱量易致肥胖外，高脂肪食物會減慢消化過程，增加食物停留在胃部及食道上的時間，加重腸胃負擔。因此但凡經過炸或煎的食物，都不宜於宵夜時食用。

低蛋白質：蛋白質的消化過程主要集中在胃部，可被快速消化和吸收。由於人體於夜間難以消耗過多蛋白質，攝取過量易致熱量積累於體內，形成脂肪。因此肉類、雞蛋、海鮮等，均不宜當作宵夜。

低升糖指數：於短時間內進食大量高升糖指數的食物，會導致血糖波動，尤其進食宵夜後入睡，因缺乏運動減慢血糖回復正常水平的時間，長久易引發糖尿問題。白飯、白麵包、馬鈴薯以至大部分糕點，都屬於高升糖指數食物。

談到最健康的宵夜選擇，必然是新鮮水果。但如需顧及飽肚感，米粉、烏冬等食物不但油分少，升糖指數亦屬低水平，同時進食後會快速進入腸道消化，避免入睡後食物停留於胃內，有助減少胃酸倒流情況。其次如不需過分飽肚，能量棒亦為不錯的選擇，但需留意部分能量棒或含較高糖分，選擇前應小心留意食物標籤，以低糖低脂選擇為佳。

飲品方面，不建議飲用汽水、咖啡、檸檬茶或熱朱古力等含咖啡因的飲品，因它們不單會影響睡眠質素，更可刺激胃酸分泌，增加入睡後出現胃酸倒流的機會。建議可飲用清水或不添加額外糖分的天然果汁為宜。飲料如好立克、阿華田等雖然飽肚，但熱量甚高，飲用後不建議再吃其他高熱量的食物。

撰文：黃智豪

圖片：徐子豪

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激光新技術

吃花生不再過敏

對於有食物敏感的人士而言，平日需細心選擇不會致敏的食物，或因而失去了不少飲食的樂趣，譬如對奶製品過敏的孩子，就永遠不能嘗到一口鬆軟美味的牛奶蛋糕。美國佛羅里達大學(University of Florida)一項新研究，或可令有食物敏感的患者，重拾飲食樂趣。

研究發現，利用特定的脈衝紫外光來照射花生，可能有效消滅花生當中可致敏蛋白的活性，令即使對花生過敏的人士，也可安全食用。在美國對花生過敏的小童人數，於1997至2008年間增長超過兩倍。對花生過敏者，可能對堅果類如杏仁、腰果、核桃等都有一定的致敏風險，因此，研究人員選擇以花生為研究目標，希望可幫助更多人。

大部分花生在出售前均需經過烘烤加工，只需要於加工過程中利用脈衝紫外光照射，便可有效地減少花生中的致敏蛋白。負責研究的學者指出，現時新技術已可消滅超過80%的花生致敏蛋白，最終目標為消除99.9%。現階段，近95%的患者食用經處理的花生後，已不會出現敏感反應。

不過，由於脈衝紫外光或會破壞花生的紋理、色澤、味道及營養，是以新技術是否可真正應用於食物生產上，仍需進行動物或人體臨�H研究才可確定。

撰文：黃智豪、梁雁齊

圖片：getty images

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