所謂地中海飲食，就是地中海周邊國家的特色飲食，其特點在於多蔬果，全麥主食，肉類以禽類和魚肉為主，烹飪用橄欖油。

研究證實，這種飲食結構不但延年益壽，對於不同年齡人的腦功能保健還大有好處！

雖然健康的選擇誰都知道，但要想融入日常生活，還奢望美味營養兼顧就不容易了，其實只要動點小手腳，家常三餐就能健康轉型！

地中海周邊國家主要指希臘、意大利和西班牙，這些國家的飲食結構被公認為健康典範，但若一味效法，對於北美居民而言，無疑是要扭轉個人口味偏好，Rotman研究中心高級科學家、多倫多大學營養與腦健康學教授Dr. Carol Greenwood(上圖)稱，在遵循「地中海」飲食結構的同時，可以替換或加入一些本地產健康食材，比如將橄欖油換為芥花籽油(Canola oil)，這樣就能吃出適合自己口味的健康版本。

辦公室白領多吃全麥

對於腦力勞動者，想長時間保持高腦能的營養來源竟是碳水化合物！Dr. Greenwood指，「碳水化合物最好選全麥和糙米，燕麥製成的能量棒也是很好的選擇，能夠為腦部補充能量。」此外，想不斷提高腦功能，持續激發腦細胞的機能十分重要，比如玩腦部遊戲、學習新的語言和多參加社交活動等都是健腦妙計，另外還要保護腦部免受外傷，比如在有潛在頭部受傷危險的環境中佩戴頭盔。

沒有垃圾食品

Dr. Greenwood認為食物沒有好壞之分，對於常被譽為「垃圾食品」的高糖分、高脂肪甜點和薯片等食物，她稱控制好進食量非常重要，少吃即可，但不應視為是全無營養而一概不吃，有時候嘴癮難耐，也可以多叫幾個朋友共同分享，潛在的減低了個人的進食量。

凍住營養

大多人過於迷信新鮮採摘的重要性，其實新鮮冰凍的食物並未流失其營養價值，Dr. Greenwood稱，「有些人出於經濟方面的原因，為了節省開支食用冰凍蔬果，但其實冰凍的鮮蔬果如花椰菜等營養成分都很有保證。」不過Dr. Greenwood認為對於一些非本地產的蔬菜如上海白菜，還是食用新鮮採摘的較好。

低脂高纖藍莓馬芬蛋糕

(食譜由暢銷食譜作家Susan Mendelson提供，以下為12個馬芬蛋糕的製作材料用量)

準備時間：15分鐘

烘焙時間：20分鐘

材料：

1杯快熟燕麥片

1杯脫脂乳(Buttermilk)

2個蛋白

1/4杯無鹽黃油

2/3杯淡黃糖

1/2杯 + 1湯匙多用途麵粉(All-purpose flour)

1/2杯全麥麵粉

1茶匙發酵粉(Baking powder)

1/2茶匙小蘇打(Baking soda)

1/2茶匙鹽

1/4茶匙荳蔻粉(Ground nutmeg)

1/4茶匙肉桂粉(Ground cinnamon)

2杯新鮮或冰凍的藍莓

作法：

1. 將烤箱預熱到400°F，在馬芬蛋糕烤盤上塗少許油；

2. 在碗中攪拌燕麥和脫脂乳，靜置5分鐘後加入蛋白和黃油；

3. 取另外一隻碗，將黃糖、多用途麵粉、全麥麵粉、發酵粉、小蘇打、鹽、荳蔻粉和肉桂粉混合，再取一隻碗，將藍莓和多用途麵粉搖勻；

4. 在麵粉混合物中間挖出一個洞，攪拌進燕麥片混合物，切記不要攪拌過度，輕輕加入藍莓，之後用勺將混合物均勻放入烘焙盤中；

5. 在預熱好的烤箱中間烤製15至20分鐘，直至觸感是硬的便可出爐。

每個馬芬蛋糕的營養成分：

卡路里 170

蛋白質 4克

碳水化合物 29克(10%DV)

脂肪 總共 5克

飽和脂肪 2.5克

轉化脂肪 0克

膽固醇 10毫克

纖維 2克

鈉 210毫克

*Recipes from: Mindfull by Carol Greenwood, Daphna Rabinovitch and Joanna Gryfe. c 2013 by The Baycrest Centre Foundation. Photographs by David Shuken. All rights reserved. Published in Canada by HarperCollins Publishers Ltd.

文：趙冬 圖：David Shuken