大覺

大覺是指晚間較長時間的睡眠。晚上9點到淩晨3點是有效睡眠時間，也是最佳睡眠時間。晚上少睡半個小時，白天多睡3個小時都補不回來。因此長者最好在晚上10點之前入睡，早上六七點鐘起床，睡眠時間保持在7至8小時。受起夜、慢性病等因素影響，很多長者的晚間睡眠不是很好。

長者可以從以下幾個方面進行改善：

1. 研究顯示，白天適當曬太陽可以治療年齡相關性的睡眠障礙，長

者每天要暴露於陽光下2小時，如早上10時左右、下午3至4時外出活動。如果不便外出，白天也要保證室內光線充足。

2. 每周都進行4次30至40分鐘的耐力訓練，譬如快速行走、健身操

練習、打太極拳等，可以明顯改善睡眠品質。

3. 不要在床上讀書看報、看電視或者聽收音機。上床20分鐘後仍睡

不著，起來做些單調的事情，待有睡意時再上床。

小覺

小覺是指白天中最長時間的睡眠，如午睡。小覺的時間在1至2小時，根據年齡不同又可細分：65至70歲的長者，夏天每天睡小覺2次，可於上午9至10點和下午2至4點之間各小睡1次，每次1小時左右；70至85歲的長者，則以睡90分鐘為宜。在冬季，晝長夜短，晚間睡眠時間較長，因此在下午2至3點時小睡1次，時間約為1小時即可。很多長者對午睡有種湊合心態，習慣在躺椅、沙發上靠一會，這不僅影響睡眠品質，還可能引發其他健康風險。建議長者午休也要營造好的氛圍，保持臥室光線暗一點，空氣流通。

打盹

打盹是指白天時間很短的小憩狀態。老年人精力差，常常坐著就會打盹。每次10至20分鐘即醒，這屬於「積零成整」儲備精力的方式，能補充腦力，振奮精神。需要注意的是，不要在風口處打盹，睡眠中體溫調節中樞功能減退，可能導致感冒；應注意安全，要靠在穩固的地方，採取舒適的姿勢，以免在打盹中造成意外傷害；打盹醒來後不要立刻起身，保持醒前姿勢坐一會，再起身活動，以免血壓驟變。另外，如果老年人打盹過後依然困乏，經常呵欠連連，要考慮是否為腦血管病的前奏，及時去醫院診治。