近年來的健身風氣，讓人們開始追求馬甲線、蜜大腿、蜜桃度臀的健康美感。後背與臀部的角度呈45度，看起來更迷人，在視覺上讓腰、腿感覺細一些，甚至擁有結實的臀肌在進行性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷。所以想練臀的運動迷，除了深蹲外還有3個動作可練，現在就趕快學起來吧！

第一招

放鬆臀部肌群訓練

1：放鬆髖屈肌

單腳跪姿，將骨盆向後傾(翹屁股的相反動作)，再將手向上延伸，感覺髂腰肌的伸展。

2：放鬆內收肌群

仰躺身體靠近牆壁，向牆壁轉向90度，感覺屁股坐在牆上，如感覺大腿後側太緊，可以先將膝蓋微彎放鬆，將大腿向兩側打開，放鬆大腿內側。

3：伸展腿後側肌群

站姿且一腳抬高於箱子上(與地面呈水平)，伸展腿後側一定要注意骨盆與脊柱位置。

第二招

提升臀部的伸展與按摩臀肌訓練

1：坐姿轉體

坐在地上，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱右膝，右手撐地、穩定身體；將胸口向右側轉到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直，左右交換重複動作，感覺臀肌的拉伸。

2：鴿式

右腳小腿和瑜珈墊前緣平行，右手腕放在右膝旁，左手腕放在右腳踝上；左腿向後延伸，盡量將髖部向下貼近地面；背部打直，伸展15到30秒後，換一隻腳執行。

3：動態臀肌伸展

雙手撐地，雙膝跪地；右腿往左後方延伸，直到和左腳交叉；放低髖關節，感覺有伸展到臀肌和髖關節，再回到預備動作，換腳重複進行。

第三招

啟動與激活臀(單邊動作針對臀肌)訓練

1：蚌式

側躺姿勢，雙腳屈膝重疊，右手彎曲枕在頭部下方；右腳貼合在地面，左腳慢慢往上打開，腳板內側可以互相接觸，然後記得換邊、重複進行。

2：單腿橋式

平躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝併攏；雙手抱住左大腿下方，讓左腳離地；臀部夾緊往上提起，直到身體和左腳大腿呈一直線，再慢慢回到雙手抱住左大腿下方，讓左腳離地，然後換另一腳、重複進行。

第四招

整合臀肌訓練

1：單邊臀肌穩定

雙腳與肩同寬，採四分之一深蹲姿；將重心放至一邊臀部後，再將一隻手放在臀部上，增加臀部載重的感受；另一腳、腳尖點地，接#用「往內往外」的動作來回，身體不晃動，動作正確會感受到臀肌非常有感。

2：單邊臀肌穩定+分腿蹲

雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈現弓箭步；左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上；利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後，換腳。

如果平常不常運用某些肌肉，而且沒特別去訓練，會容易使這些肌肉的神經聯結變得更弱，所以更要透過訓練，啟動與活化臀肌的神經聯結！想擁有迷人的45度翹臀，趕緊動起來，找回你的屁屁曲線。